随着年龄的增长，您的身体会吸引不必要的疾病和健康状况。 考虑到这一点，您必须通过日常锻炼来保持身体处于最佳状态，这样可以重新补充能量并让您的新陈代谢保持最佳状态。 研究表明，积极参加中等到剧烈锻炼的成年人更有可能在外观和感觉上处于最佳状态。 这是因为锻炼可以促进大脑健康、适当的体重平衡以及更强壮的骨骼和肌肉。 那么，随着年龄的增长应该做哪些运动呢？ 在今天的文章中，我们将讨论一些最适合 50 岁以上人士的活动！ 如果您不喜欢健身，请不要担心，没问题； 您可以在家中进行大部分练习。 您所需要的只是一致性和练习。 那么，让我们深入了解它，让您努力打造最佳外观和感觉！
1.让我们从平板支撑开始吧！
为50岁以上的人揭秘3种改变游戏规则的运动
您想消除烦人的、反复出现的背痛吗？ 平板支撑可能是适合您的解决方案。 随着年龄的增长，背痛相对常见； 据估计，大约 85% 的人一生中会经历某种形式的背痛，大多数人在 40 到 60 岁之间注意到这种情况。平板支撑是改善姿势和增强核心力量的绝佳方式； 当您的核心力量较弱时，举重所产生的压力可能会导致您的下背部、腿筋或大腿内侧受伤。 此外，如果您大部分时间都在电脑或办公桌前工作，不良姿势可能会对单个肌肉群造成压力，从而导致受伤。 通过练习平板支撑，您最终可以锻炼和稳定您的核心肌肉，这样当您举起重物时，您的肌肉将得到训练以承受该压力。 平板支撑训练可帮助您在举起重物时避免不正确或尴尬的姿势，从而降低受伤风险。 那么，平板支撑怎么做呢？ 做标准平板支撑：将双手直接放在肩膀下方（比肩宽稍宽），就像您将要做俯卧撑一样。 然后用你的脚趾和手放在地上，抬起你的身体。 记住要收紧核心肌肉，确保不要下垂或弯曲身体。 对齐你的脖子和脊柱，并将你的眼睛注视在地上的某物上以保持专注。 保持姿势 20 秒。 起初，达到正确的形式或坚持自己可能很困难。 但通过日常练习，您会变得更加自在，并且可以开始挑战自己，小幅增加平板支撑时间。 您也可以尝试平板支撑的其他变体。 前臂平板支撑是通过将前臂而不是双手放在地面上来完成的。 将它们与抬高的身体平行放置，这样您的肘部就可以伸直您的肩膀。 如果方便的话，您也可以双手合十。 如果您发现这些平板支撑很难，您可以先尝试膝平板支撑。 对于膝板支撑，您无需像传统平板支撑那样将双腿伸直，只需将膝盖放在地面上以获得额外支撑。 如果您已经擅长标准平板支撑，也可以尝试侧平板支撑。 它们涉及您的斜肌，并要求您尝试在您身边支撑。 另一种变体可以是单腿平板支撑，它与通常的平板支撑几乎相似； 唯一的区别是它缺少一个接触点（一条腿）。
2.你试过阻力带锻炼吗？
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阻力带是保持健康的好方法； 无论您是初学者还是铁杆健身爱好者，健身带都比传统的杠铃、哑铃、举重板和阻力训练机更容易使用。 毕竟，它们重量轻、占用空间小、便于携带，并且与常规训练设备具有同等优势。 力量训练可促进心血管健康，提高平衡能力，并减少慢性损伤。 但是，尽管举重器械等常规设备广泛用于力量训练，但在接受这种训练的人中，有 50% 会在第一年因经济成本、后勤困难和时间不足而放弃。 这就是像阻力带这样简单快捷的黑客攻击的地方。 关于松紧带的使用和老年人，据报道弹性阻力带具有巨大的健康益处。 这包括有效控制骨关节炎（导致保护性软骨缓冲骨骼末端随着时间的推移磨损）和纤维肌痛（您会经历剧烈的肌肉疼痛和广泛的压痛或敏感性）等医疗状况。 以下是一些阻力带练习：首先是带状前蹲：双脚分开与臀部同宽站立，将它们放在阻力带的中间。 每只手抓住带子的末端。 现在将您的手弯曲到您的耳朵，并抬起您的肘部，使您的三头肌与地板平行。 保持手臂不动，弯曲膝盖并尝试下蹲姿势，使大腿与地面平行。 现在，回到之前的位置并重复练习 10 次。 您可以通过使用不同的加权带来增加阻力，但请记住在这个练习中花点时间。 接下来，我们进行横向行走：在大腿上缠上阻力带，并采取半蹲姿势（臀部应与地面成略微锐角）。 现在将右腿向一侧伸展，然后是左腿。 然后，用你的左腿做同样的事情。 重复 10-15 次。 您也可以尝试横向下蹲以交叉划船：站立时双脚分开的宽度略大于肩宽。 将阻力带的一端放在您的一只脚下。 现在用另一只手抓住另一端。 如果您将弹力带放在右脚下，您的左手必须握住另一端，反之亦然。 向前弯曲右膝，保持左腿伸直，然后将左手伸向右脚。 现在，回到之前的位置。 换腿并重复。 每条腿都可以这样做 10 次。 硬拉怎么样？：如果您喜欢举重，这将是您最喜欢的使用阻力带的新方式。 将阻力带绕圈放在脚下和手上以进行硬拉。 双脚张开站立（分开与臀部同宽的距离）。 双臂伸直，向前弯曲，臀部处于铰链位置，然后恢复到之前的姿势，背部挺直。 这样做 10 次。 尝试另一种形式的硬拉，例如单腿罗马尼亚撑脚架：站立时一条腿在另一条腿后面，几乎与臀部同宽。 您应该在膝盖处将腿向后弯曲，并将重心放在脚趾上。 您的支架腿将帮助您保持平衡，而站立的脚将成为锻炼目标区域。 现在将阻力带放在前脚下，用另一只手握住另一端。 向前弯曲，将这只手靠近前脚，然后回到初始位置。 每条腿重复练习 10 次。 继续，您还可以尝试横向抬高：站立时双脚分开的距离略宽于臀部的长度。 将阻力带绕圈放在脚下，双手握住末端。 你的肘部必须稍微弯曲，你的手掌应该朝向你的身体。 臀部、躯干和腿部等其他身体部位不要有太多运动，将双手举到身体两侧，就像飞机机翼一样。 专注于抬起你的肘部，而不要太在意你拉动的阻力重量。 现在，回到初始位置并重复 10 次。
3. 在 50 多岁时保持敏捷的另一个令人兴奋的方法是进行水中有氧运动。
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衰老的过程可能令人生畏。 关节不稳定、肌肉力量减弱、运动范围缩小以及下半身力量骤降会对您的身体造成严重伤害并导致急性损伤。 您是否知道在美国和其他发达国家，与跌倒相关的伤害非常高？ 这是正确的！ 更令您惊讶的是，在 COVID 之前，大约 80% 的人因突然跌倒而住院。 俗话说，“预防胜于治疗”； 避免受伤是让您远离医院的最佳途径。 一种方法是通过水中有氧运动。 研究人员建议，增加成年人对水上运动计划的参与可能是保持健康的最佳方式之一。 那些不活跃或行动不便的人可以选择水中有氧运动，因为它是一种简单而有效的锻炼方式。 研究表明，水中有氧运动在减轻关节炎引起的疼痛方面非常有效。 它们可以改善心血管耐力、柔韧性、力量和平衡障碍，并具有积极的心理作用。 一些水中有氧运动包括水中慢跑、颤动踢腿、抬腿、站立水中俯卧撑和臂弯举。
永远记得在运动时要小心。 一开始对自己放轻松，然后逐渐增加您的日常活动。 如果您不喜欢使用设备或游泳，请选择步行，这是最著名的锻炼方式之一。
您打算尝试哪些练习？请在下面的评论中告诉我们！ |
