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[医学资讯] 帮助你快速入睡的20个简单方法

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鲜花(7) 鸡蛋(0)
发表于 2021-4-15 10:09:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
良好的睡眠非常重要。

它可以帮助您感觉良好,并使您的身体和大脑正常运转。

有些人没问题入睡。但是,许多其他人很难入睡并彻夜难眠。

睡眠不足会对身体和大脑的许多部位产生负面影响,包括学习,记忆,情绪,情绪和各种生物学功能。

这里有20种简单的方法,可以使您尽快入睡。

1.降低温度

当您入睡时,体温会发生变化。躺下时身体会冷却,起床时身体会变热。

如果您的房间太热,您可能很难入睡。将恒温器设置为60–67°F(15.6–19.4°C)之间的凉爽温度可能会有所帮助(4)。

会有所不同,因此请找到最适合您的温度。

洗个热水澡或淋浴也可以帮助加快身体的温度变化。当您的身体随后冷却时,这会向您的大脑发送信号进入睡眠状态(5)。

一篇文献综述发现,睡前洗热水澡或淋浴可以改善某些睡眠参数,例如睡眠效率和睡眠质量。

睡眠效率是指您在床上睡着而不是睡着的时间。

在就寝前1至2个小时在104°F–108.5°F(40.0°C–42.5°C)之间进行沐浴的人们,取得了积极的成果。

他们报告说,即使洗澡或淋浴仅持续10分钟,他们的睡眠也会有所改善。

需要进行更多的研究,但这些发现是有希望的。

2.使用4-7-8呼吸

Andrew Weil博士开发的“ 4-7-8”方法是一种简单但功能强大的呼吸方法,可促进镇定和放松。它也可能帮助您在睡觉之前放松一下。

它基于从瑜伽中学到的呼吸控制技术,并且包含一种可放松神经系统的呼吸模式。任何时候您感到焦虑或压力时都可以练习。

步骤如下:

首先,将您的舌尖放在前牙上方。
完全用嘴呼气,发出“嘶哑”的声音。
闭上嘴,从脑中吸气,同时精神上数到4。
屏住呼吸,精神上数到7。
张开嘴,完全呼气,发出“嘶哑”的声音,精神上数到8。
重复此循环至少三遍。

此技术可以使您放松并帮助您快速入睡。

3.按计划进行

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

您的身体有自己的调节系统,称为昼夜节律。该内部时钟指示您的身体在白天感觉机敏,但在晚上却昏昏欲睡。

每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部时钟保持固定的时间表。

一旦您的身体适应了这个时间表,每天睡在同一天醒来就会更容易。

每晚保持7到9个小时的睡眠也很重要。已证明这是成年人的最佳睡眠时间。

最后,在上床睡觉之前,给自己30-45分钟的放松时间。这可以使您的身心放松并准备入睡。

4.体验日光与黑暗

光线会影响身体的内部时钟,从而调节睡眠和清醒状态。

不规则的曝光会导致昼夜节律紊乱,使其难以入睡和保持清醒。

白天,将您的身体暴露在明亮的光线下会使其保持警觉。自然光和人造光(例如电子阅读器发出的光)都会对您的机敏性产生影响。

在晚上,黑暗会增强嗜睡感。实际上,研究表明,黑暗会促进褪黑激素(一种睡眠所需的激素)的产生。实际上,白天人体很少分泌褪黑激素。

整天出门,让身体暴露在阳光或人造强光下。如果可能,请使用遮光窗帘使您的房间在夜间昏暗。

在线购买遮光窗帘。

5.练习瑜伽,冥想和正念

当人们承受压力时,他们往往难以入睡。

瑜伽,冥想和正念是使心灵平静并放松身体的工具。而且,它们都被证明可以改善睡眠。

瑜伽鼓励呼吸方式和身体运动的练习,释放身体中累积的压力和张力。

研究表明,瑜伽可以对诸如睡眠质量,睡眠效率和睡眠时间之类的睡眠参数产生积极影响。

冥想可以提高褪黑激素的水平,并帮助大脑达到容易达到睡眠的特定状态。

最后,正念可以帮助您将注意力集中在当下,减少入睡时的忧虑,甚至在白天工作得更好。

练习其中一种或全部技巧可以帮助您睡个好觉,并唤醒精力。

6.避免看你的时钟

在半夜醒来是正常的。但是,无法入睡可能会破坏一夜安眠。

在深夜醒来的人们经常倾向于钟表,并迷恋他们无法入睡的事实。

钟表失眠的人很常见。这种行为可能会导致有关失眠的焦虑。

更糟糕的是,定期醒来而不回睡,可能会使您的身体养成正常的生活习惯。结果,您可能会发现自己每天晚上都在半夜里醒来。

如果可能的话,最好将时钟从您的房间中移开。如果您需要在房间里闹钟,可以在半夜醒来时关闭时钟并避免观看。

7.避免白天小睡

由于夜间睡眠差,失眠症的人白天往往会昏昏欲睡,这通常会导致白天小睡。

虽然短时间的打鼾与提高机敏性和幸福感有关,但对于午睡对夜间睡眠的影响,人们有不同的看法。

一些研究表明,长时间(至少2小时)和较晚的定期小睡可能会导致夜间睡眠质量差,甚至剥夺睡眠。

在一项针对440名大学生的研究中,观察到报告每周小睡3次或更多,午睡2小时以上,午睡时间较晚(下午6点至晚上9点之间)的夜间睡眠质量最差。

一项1996年的研究发现,经常打鼾的老年人夜间睡眠质量较差,抑郁症状更严重,体育活动更有限。与很少打鼾的人相比,他们更可能超重。

一项针对高中生的最新研究得出的结论是,白天打鼾睡会导致睡眠时间缩短和睡眠效率降低。

其他研究表明,午睡不会影响夜间睡眠。

要了解小睡是否会影响您的睡眠,请尝试完全消除小睡或将自己限制在一天早些时候小睡(30分钟或更短)。

8.注意吃什么和什么时候吃

看来您睡前吃的食物可能会影响您的睡眠。例如,研究表明,高碳水化合物饮食可能不利于一夜安眠。

一项研究总结认为,即使高碳水化合物饮食可以使您更快入睡,也不会使您入睡。相反,高脂饮食可以促进更深沉和更宁静的睡眠。

实际上,一些较新的研究都认为,与低碳水化合物/高脂饮食相比,高碳水化合物/低脂饮食会显着降低睡眠质量。

在高碳水化合物/低脂肪饮食和低碳水化合物/高脂肪饮食包含相同卡路里量的情况下,这是正确的。

如果您仍想在晚餐时吃高碳水化合物的餐,则应在睡前至少4小时食用,这样您就有足够的时间消化它。

9.听听轻松的音乐

音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用于改善慢性睡眠障碍,例如失眠。

对24位年轻人的研究表明,镇静音乐可以促进更深的睡眠。

聆听佛教音乐可能是另一个改善睡眠的重要工具,因为它可以减少您入睡的时间。此参数称为睡眠发作。

佛教音乐是由不同的佛教诵经产生的,用于冥想。

另一项50人的研究表明,与那些不听音乐的人相比,那些在睡前接触了45分钟舒缓音乐的人的睡眠更加宁静,更加深沉。

最后,如果没有轻松的音乐,则阻挡所有噪音也可以帮助您更快入睡,并促进不间断的睡眠。

10.白天锻炼

人们通常认为体育锻炼有益于健康的睡眠。

运动可以通过增加大脑中5-羟色胺的产生并降低皮质醇(应激激素)的水平来增加睡眠时间和睡眠质量。

但是,重要的是要保持中等强度的日常锻炼,不要过度运动。过度的训练与睡眠不足有关。

一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量,早上锻炼似乎比早上锻炼更好。

因此,早上进行中度到剧烈的运动可以显着改善您的睡眠质量以及您获得多少睡眠。

进行以下活动:

跑步
远足
骑自行车
网球

11.舒服点

舒适的床垫和床上用品可以对睡眠深度和质量产生显着影响。

业已证明,中等硬度的床垫可对睡眠质量产生积极影响,并防止睡眠障碍和肌肉不适。

枕头的质量也至关重要。

它会影响您:

颈部曲线
温度
舒适

一项小型研究确定,整形外科枕头的睡眠质量可能优于羽毛或记忆泡沫枕头。

此外,使用加重的毯子可以减轻身体压力,并有助于改善睡眠。

最后,您在床上穿的衣服的面料会影响您的睡眠质量。 选择舒适的面料制成的衣服至关重要,这可以帮助您整夜保持宜人的温度。

拥有更舒适的床上用品可以使您更容易入睡或保持睡眠状态。

12.关闭所有电子设备

在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。

看电视,玩视频游戏,使用手机和社交网络会使您难以入睡和保持睡眠状态。

部分原因是因为电子设备发出蓝光,已发现它可以抑制褪黑激素。

使用这些设备还可以使您保持活跃和参与的状态。

建议您断开所有电子设备的连接,并存放好计算机和手机,以确保安静的地方且不会分心。

如果您保持良好的睡眠卫生习惯,就能更快入睡。

如果您需要在深夜使用设备,请至少考虑使用眼镜或屏幕过滤器遮挡蓝光。

13.尝试芳香疗法

香薰疗法涉及使用精油。难以入睡的人通常会这样做,因为这可能有助于放松。

对12项研究的系统回顾显示,使用芳香疗法可有效改善睡眠质量。

对睡眠有积极影响的流行气味包括:

薰衣草
锦缎玫瑰
薄荷

用柠檬和橘子等成分制成的油混合物也可以有效改善睡眠质量。

尽管有多种使用精油的方法,但许多睡眠研究均以吸入香薰疗法为中心。

精油扩散器可能有助于在房间内注入令人放松的香气,促进睡眠。

14.睡前练习写作

有些人难以入睡,因为他们的思想不断盘旋。研究表明,这会产生焦虑和压力,从而产生负面情绪并扰乱睡眠。

记录日记并专注于积极的想法可以使思想平静,并帮助您更好地入睡。

写下白天发生的积极事件或将来可能发生的积极事件,可以营造一种感激和幸福的状态,降低压力事件的等级,并在就寝时间带来更多放松。

实际上,一项对41名大学生的研究发现,日记可以减少就寝时间的忧虑和压力,增加睡眠时间并改善睡眠质量。

通过每晚留出15分钟来写下有关您的一天的习惯,来练习这项技术。重要的是,不仅要关注当天的积极事件,而且还要关注您当时的感受。

一项不同的研究发现,写一份待办事项清单(即使只停留5分钟),比记录日记更有效地帮助年轻人更快入睡。

15.限制咖啡因并喝些舒缓的饮料

咖啡因在人们中广泛用于抵抗疲劳和提高机敏性。它可以在食品和饮料中找到,例如:

巧克力
咖啡
苏打水
能量饮品

这种兴奋剂可能会对您的睡眠质量和睡眠时间造成灾难性影响。

尽管咖啡因的作用因人而异,但建议您不要在睡前至少6个小时食用咖啡因。

相反,您可以喝洋甘菊茶这样的舒缓茶。可以促进睡眠和放松。其他可帮助入睡的睡前茶包括西番莲和木兰。

16.调整您的睡眠姿势

优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。

传统上,人们认为靠背睡眠者的睡眠质量更好。

但是,研究表明,这可能不是最佳的睡眠位置,因为它可能导致呼吸道阻塞,睡眠呼吸暂停和打呼噜。

尽管个人参考在选择睡眠姿势中起着重要作用,但侧面姿势似乎与高质量的睡眠有关。

17.阅读一些东西

阅读可能是一个很好的活动,可以帮助您睡前放松。至少对于孩子来说,就寝时间的阅读似乎可以延长睡眠时间。

但是,重要的是要了解阅读电子书和传统纸质书之间的区别。

电子书会发出蓝光,从而减少褪黑激素的分泌。褪黑激素水平降低使您更难以入睡,并导致您第二天感到疲倦。

因此,建议您阅读一本物理书籍,以放松身心并改善睡眠。

18.专注于保持清醒

据认为,如果您上床睡觉并试图强迫自己入睡,那么成功的机会将大大降低。

相反,您可以尝试自相矛盾的意图。该技术涉及尝试保持清醒,而不是强迫自己入睡。

这是基于强迫自己入睡所产生的压力和焦虑可以阻止你放松和打盹的想法。

研究最终是混杂的,但是一些研究表明,采用这种技术的人往往会更快入睡。

19.想象让你开心的事情

不用躺在床上担心和思考压力大的事情,而是想像一个能让您感到快乐和平静的地方。

在一项失眠研究中,参与者被指示使用图像分散注意力后,他们能够更快入睡。

这项技术可以帮助他们以良好的思想来集中精力,而不是在入睡前忧虑和担忧。

在使您感到安宁和放松的环境中进行想象和集中精力会使您的思想远离使您彻夜难眠的思想。

20.尝试增强睡眠的补品

某些补品可以帮助您更快入睡。

已证明它们可以通过促进睡眠的激素的产生或使大脑活动平静来促进睡眠。

可以帮助您入睡的补充剂包括:

镁。镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天高达500毫克的剂量已被证明可以改善睡眠。应该和食物一起吃。
5-HTP(5-羟基色氨酸)。氨基酸5-HTP增强了血清素的生成,这与睡眠的调节有关。每天一次或分次服用高达600 mg的剂量似乎对治疗失眠有效。
褪黑素。人体自然会产生褪黑激素,但也可以作为补充品来帮助调节睡眠。在您需要的就寝时间前2小时服用0.5–5 mg的剂量,通常在晚上8点至9点左右。对于大多数人来说,可能会改善睡眠质量。
L-茶氨酸。 L-茶氨酸是具有镇静特性的氨基酸。尽管尚未证明它可以诱发睡眠,但它可以帮助放松。每天400毫克的剂量似乎是有用的。
GABA(γ-氨基丁酸)。 GABA是大脑中产生的化合物。它抑制某些发射器,并可能帮助中枢神经系统放松。建议剂量为250–500 mg,但不超过1,000 mg。

使用上述技术可以帮助您快速入睡,同时睡得更好,第二天精力充沛。

你有帮助快速入睡的简单方法吗?
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