如果你在睡觉后需要超过30分钟才能入睡，或者如果你在半夜醒来并且醒着超过20分钟，你需要提高你的睡眠质量。最好的方法是确保你的日常习惯不影响你的睡眠需求。
这里，作者收集了一系列能帮助你养成规律睡眠模式和提高睡眠质量的建议。
1. 睡觉前使用屏幕
你的大脑需要在睡觉前进行一些休息活动，为晚上的好睡眠做准备。电视经常会刺激你的大脑，这可能会让你感到焦虑，而你自己都没有意识到。蓝光会阻碍褪黑激素的分泌，而褪黑激素是负责睡眠的激素。这会让你更难进入深度睡眠。
相反:在睡觉前30分钟关掉手机(或其他任何屏幕)，读一本书或洗个澡放松一下。如果你戴眼镜，你还可以在你的眼镜上增加一个防蓝光的功能来防止蓝光。
2. 没有稳定的睡眠模式
昼夜节律，也就是你的生物钟，控制着作者每天的睡眠时间以及作者的睡眠时间和起床时间。即使只是一次，打乱它的周期也会对你几天的睡眠质量产生很大的影响。这并不意味着你必须每天早上7点起床。夜猫子通常在午夜之后才睡，醒得比较晚。这大约占人口的20%。
相反:找出你的模式并坚持下去。如果你晚上很晚还在外面，或者你不得不在早上很早醒来，试着在白天打个盹，然后在正常的时间睡觉。
3.睡前饮食过量
如果你最丰盛的一餐发生在下午3点以后，这意味着你吃得太晚了。几项研究表明，进食过晚与胃酸倒流和消化不良之间存在联系，而消化不良反过来又会影响你的睡眠质量。晚吃饭还与减肥困难有关，肥胖会导致睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍。
相反:睡前3小时不要吃大餐。晚上不要吃甜食和垃圾食品。喝不加糖的洋甘菊茶。
4. 忽视你的咖啡因宵禁
咖啡因会欺骗你的身体，让它以为自己不累，虽然这种效果可能会在几个小时后消失，但实际上你的身体仍然有大量的咖啡因需要处理，即使是在你喝完浓咖啡后的10个小时。不幸的是，很多人没有意识到咖啡并不是唯一的含咖啡因饮料。巧克力、能量饮料、大多数茶和苏打水都含有大量的咖啡因。即使是热可可也含有足够的咖啡因来防止熟睡。
相反:限制咖啡因的摄入，尽量只在早上喝。你喝得越少，当你真正喝的时候，它就越有效。所以这是一个双赢的局面。
5. 打盹
很多人都在说打盹对身体不好。根据这位专家的说法，小睡并不一定是不健康的，但是多睡9分钟肯定不会有什么效果。事实上，打盹会增加你的皮质醇水平，也就是压力荷尔蒙。
相反:把起床当成一种仪式。你需要能够花时间，以一种放松的方式醒来，以低水平的压力开始你的一天。计算你的睡眠周期，并相应地设置闹钟。
6. 饮食不健康
根据这项研究，缺乏维生素A、B1、D、镁、钙和锌与睡眠不好有关。另一项研究表明，高热量饮食与睡眠不好之间的关系，而注重增加纤维摄入的饮食从长远来看有利于睡眠。
相反:多吃水果和蔬菜。选择全谷物和大米，避免垃圾食品或含糖量高的加工食品。
7. 不锻炼
令人惊讶的是，并没有太多的研究证明失眠和缺乏锻炼是否相关。这些研究表明，中等强度的有氧运动减少了参与者入睡所需的时间，但总体而言，只有在24周的运动之后，失眠的成年人入睡更快，睡眠时间略长，睡眠质量也比运动前更好。
相反:每天适度锻炼。30分钟的步行已经算是中等强度的有氧运动了。你也可以尝试使用公共交通工具或骑自行车上班，而不是开车。
8. 卧室凌乱不堪
拥有一间舒适的卧室对孩子和大人都很重要。研究表明，在这两种情况下，凌乱的房间都会产生压力。对于成年人来说，衣服或周围的电子设备会刺激他们，从而使他们无法入睡。
相反:避免把工作相关的文件、书籍或电子产品留在房间里。有白噪音会营造出宁静的氛围。
好处:湿着头发睡觉对你的健康有好处吗?
2012年，土耳其科学家进行了一项研究，以验证在寒冷的天气里湿着头发睡觉是否真的会让人生病。事实证明，正如作者之前提到的，由于湿发会让你感到寒冷，你的鼻窦会分泌粘液，就好像你真的感冒了一样。这种粘液的积累常常导致感染。
你曾经有过失眠的经历吗?
哪些日常习惯影响了你?
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