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[焦虑] 减少工作压力的七个步骤

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发表于 2019-3-13 00:00:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
用不同的方式思考可以减轻你的压力

我们所有人都有时会感到压力,但我们中的一些人似乎几乎每天都会发现压力很大。您可能会在与伴侣的关系,工作中或在上班和下班途中遇到压力。或者你会对财务状况,健康状况或对孩子的反应感到压力。它就在我们身边。

让我们从一些简单的想法开始。压力源是导致紧张或紧张的因素,压力是由此产生的压力或张力。这是Richard Lazarus的一个区别,他的压力评估理论对压力研究产生了重大影响。拉撒路提出,我们由此产生的压力经历与我们对应对压力源的技能的信念直接相关。例如,如果我必须写一篇五页纸,我认为我没有足够的时间而且我缺乏技能,我可能会遇到一些压力。压力源是写论文的要求,压力是我的挫折和焦虑。但如果我真的有技能,我相信我能做到,那么我的压力就会减少。

我们可以通过多种方式考虑应对压力或对我们的要求。没人能提供详尽的清单。但是在这篇文章中,我将介绍七个可以影响你所经历的压力以及如何更有效地应对你所面临的需求的事情。

描述细节,而不是一般性

容易患抑郁症的人通常会产生所谓的“过度概括”(Sumner et al。,2010)。这是以模糊和一般的术语而不是具体描述来记住或思考事物的倾向。例如,不要认为“我有很多工作要做”,你可能会尝试更具体 - “我必须写五页”。更具体的优势在于它似乎可行 - 写下五页是你可以想象的事情。但是,如果你感到焦虑的话,做“很多工作”是无形的,模糊的,甚至是不祥的。尝试准确指定您正在处理的任务。避免普遍性。

把它分解成小部件

你们许多人可能知道有人写了很多书。但是你可能会感到惊讶的是不是工作狂,从不在晚上写作,而且几乎总能得到八小时的睡眠。但所做的是为了应对写作的“要求”,为自己指定了一些小步骤。例如,不会坐下来“写一本书”,而是每周坐两三次写一两个小时。您的医生可能会告诉您每天需要喝八杯水。但是让我们想象一下,你想要喝下你在未来50年内需要饮用的所有眼镜。那是146,000个眼镜 - 就在你面前。开始喝酒。这是压倒性的。好的,试试这个。在接下来的一小时内喝一杯水。如果你可以将你的任务分解为简单的步骤,一次一个,你会发现你会减少压力。
 
一次做一件事

焦虑和压力的患者会开始描述一件强调他们的事情,当我们把它放在视野中时,他们会跳到另一个和另一个。你可以想象,当你从一个需求跳到另一个需求时,生活会有多紧张,追逐到你头脑中的每一个想法。我建议一次坚持一件事。现在关注此任务,当您完成任务后,您可以继续执行下一个任务。患有注意力缺陷症的人经常会一个接一个地经历这一系列艰巨的任务。一次拿一个。这有助于减轻压力。
 
放弃最大化体验满意度

预期表现接近100%水平的个体比那些对表现更具现实期望的人更有可能经历压力。持有完美主义信仰的人也可能支持一种激励理论,即“最高标准是保持动机所必需的。”例如,一位患者评论说:“如果我接受不完美,我会失去优势,我不会有动力,我只是希望能够尽我所能。如果我让我的标准放松,我担心我会变得懒惰和平庸。“比较”最大化者“和”满足者“的研究表明,一致寻求最佳结果的最大化者更不满意,更优柔寡断,更有遗憾(Schwartz et al。,2002)。对完美主义的研究也支持这一观察。如果您考虑将您的期望值更改为不完美的“满意度”水平,您可以减轻压力。正如萨尔瓦多·达利曾经说过的那样,“不要担心完美,因为你永远不会看到它。”

固定与增长信念

工作或学习中的一个压力源是相信一个人的能力是稳定的,无法改善或改变。 Carol Dweck描述了个人在接近具有挑战性的任务时所使用的“心态”的差异。 Dweck借鉴了数十年对无助与持久性或复原力背后的认知因素的研究,描述了一种心态,即某些人的能力是固定的,而不是能力可以增长的信念或心态。如果你相信自己的能力被冻结了,那么你会相信努力工作,坚持不懈,给自己时间学习更多知识是行不通的。如果您相信能力可以增长,那么您将有时间学习新技能并解决问题。我的一些经历过压力的患者经常会想到,如果他们没有立即“得到它”,那么他们就永远不会得到它。他们放弃并感到失败。

你怎么解释这项任务做得不好?是因为缺乏努力,能力,运气不好,还是这项任务对几乎任何人来说都太难了?如果你因为缺乏能力而解释你的任务失败,那么你会感到无助和无望。如果你因为任务困难而解释你的失败(“没有人做得好”)那么你就不会对自己感到沮丧,尽管你可能会放弃这项任务。如果你因为缺乏努力来解释失败,你可能会更加努力并最终得到它。你怎么解释你的失败?你也可以问自己,“我从这次经历中学到了什么可以帮助我在未来更好地应对?”
 
把事情放在透视中

当你对如何完成一项任务给予极大的重视时,压力总会更大。例如,一个年轻人认为,如果他不能让这个项目完成他的老板所希望的水平,那么他就会失败,然后他会失去工作,然后在他的家人和朋友中感到羞耻。这就像是在想着你正在紧绷着十层楼。但是当我们看到工作中的任务时,很多人都遇到了困难。而且他也意识到,在这家公司的小组中,很少有人持续了三年多。许多人转向更有价值,压力更小的工作。他也可以认识到,他生活中有很多事情让他独立于这份工作。随着压力的减轻,他能够更好地专注于自己的工作。而当他在他的老板中转过身时确实提出了一些批评(因为她很可能会对任何人这么做),但这只是来自领土。每个人都受到了批评。所以,不要亲自接受。我在我的书“忧虑治疗”中讨论了这个和许多其他技巧。

考虑任何压力因素的一种方法是问问自己,即使这样做不成功,你仍然可以做些什么。例如,上面描述的男人仍然可以看到他的家人和朋友,仍然在其他项目上工作,仍然参加他喜欢的体育赛事,仍然旅行,仍然考虑其他可能的工作。事实上,这份名单变得非常漫长。您也可以问自己,从现在起一周,一个月或一年后您将如何思考这个问题。我愿意打赌你过去发现压力很大的东西是你现在几乎从未想过的东西。压力消退。这项任务之后有生命
 
最后的想法

压力与你如何思考有很大关系。深呼吸,运用你的正念技巧,退后一步,观察你是如何思考事物的。请记住:总有另一种思考问题的方式。

参考:

Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. (2002). Maximizing versus satisficing: Happiness is a matter of choice. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178-1197. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1178

Sumner, J. A., Griffith, J. W., & Mineka, S. (2010). Overgeneral autobiographical memory as a predictor of the course of depression: a meta-analysis. Behav Res Ther, 48(7), 614-625. doi: 10.1016/j.brat.2010.03.013
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