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[专业资源] 怀孕早期失眠有什么帮助?

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鲜花(7) 鸡蛋(0)
发表于 2018-11-6 00:30:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
怀孕早期的失眠通常是由于荷尔蒙变化等因素造成的。许多人在怀孕期间的某些时候会经历失眠。更好的睡眠卫生,放松技巧和认知行为疗法可以提供帮助。

根据2018年对486例怀孕的研究,44.2%的人在孕早期就失眠。该研究的结论是,失眠者更容易发生在怀孕前有睡眠问题的人身上。但是,任何人都可能在怀孕期间经历睡眠障碍。

失眠往往会随着怀孕的进展而恶化,但在任何阶段都会发生。在妊娠早期,荷尔蒙变化是最可能的原因。

什么原因导致孕早期失眠?

失眠可能由饥饿,恶心,焦虑或抑郁引起。

妊娠早期激素孕酮的水平很高,这可能导致白天嗜睡和午睡。

除了荷尔蒙的变化,可能使失眠更加严重的因素包括:

饥饿
辛辣食物,可能会导致消化问题,特别是如果在睡前吃
恶心
焦虑或抑郁
身体上的不适
频繁的旅行
不安腿综合征(RLS)

其他不太明显的原因包括呼吸困难,这种困难有时会影响一个人怀孕时的夜间呼吸。这可能导致打鼾和呼吸短暂暂停,称为呼吸暂停。

在第二个月末和第三个三个月期间睡眠期间的呼吸问题更为常见。

简单的家庭疗法

根据早期研究,在怀孕期间使用安眠药需要谨慎。这种限制可能令人沮丧,但一些自然疗法可以安全地治疗失眠:
 
1.练习更好的睡眠卫生

睡眠卫生是指使其更容易入睡的习惯。良好的睡眠卫生意味着大脑会放松并开始睡眠。

人们可能希望尝试以下方法:

只能睡在床上而不是其他任何地方。
每天醒来并在同一时间上床睡觉。
保持卧室黑暗和凉爽。
让床尽可能舒适和温馨。
不要在床上使用屏幕,如手机或电视。
如果15到30分钟后你无法入睡,请起床。
睡前限制咖啡因,或全天消除咖啡因。
在睡前几小时限制液体。
其他促进睡眠的习惯包括按摩以减轻压力或在睡前采取温水浴。

2.尝试膳食补充剂

怀孕的人不应该在没有事先与医生交谈的情况下使用膳食补充剂。 然而,草药和膳食补充剂可能有助于睡眠。

天然存在的激素褪黑激素的补充也可能有所帮助。

有限的研究表明,褪黑激素也可以支持婴儿健康的大脑发育。 然而,2016年Cochrane评价强调,需要更多的研究来证实这种可能的效果。

患有RLS的人可能缺乏铁和叶酸,因此如果RLS让人夜间醒着,他们应该让医生测试他们的营养缺乏症。

3.放松技巧

冥想可以帮助怀孕期间的失眠。

放松练习可以帮助平息焦虑的心灵。

人们可以尝试渐进式放松,从脚趾开始,一次一个地缓慢稳定地放松身体的每一块肌肉。 冥想也可能有所帮助。

2015年“产科医学”杂志的一项研究得出结论,冥想可能有助于怀孕期间的失眠。 该研究表明,冥想是治疗失眠的非药物治疗方法,产前哈他瑜伽可能有所帮助。

需要更多的研究才能使这成为一个明确的建议,但人们可能会发现尝试瑜伽很有用。

4.认知行为疗法或CBT

被称为CBT治疗失眠症的CBT疗法模型可以帮助人们在改变行为的同时管理他们对睡眠和睡眠的想法和感受。

失眠症的CBT可以治疗严重睡眠剥夺的人获得更好的睡眠。 它可以帮助一个人:

了解他们的失眠
谈论在失眠中起作用的情绪
做出有益健康的改变,减少失眠
CBT可能对那些面临焦虑或抑郁的人特别有帮助。

5. 体力活动

怀孕的身体需求以及稳定的体重增加可能使其难以保持活跃。

根据美国妇产科学院的数据,怀孕期间运动有很多好处。这些包括:

降低妊娠期糖尿病的风险
少背痛
改善心脏健康

温和的运动也可以帮助失眠。怀孕期间的任何运动都应该在医生的建议下进行。

来自医学科学杂志的研究显示,睡前至少4至6小时每天约30分钟。

有些情况可能会使怀孕期间的运动变得不安全,因此人们应该在开始任何新的锻炼程序之前咨询医生。
 
小结

怀孕早期和晚期失眠是常见的,通常并不意味着任何错误。

2018年对486例怀孕的研究发现,33.2%的病例在怀孕后发生失眠。与新生儿一起生活可能部分地解释了婴儿出生后人们面临的许多睡眠挑战。

通过适当的治疗和改变生活方式,例如运动和治疗,一个人可以在怀孕期间克服失眠。医生也可以帮助确定原因并帮助人们找到解决方案。
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