运动球可能是您日常锻炼计划的重要补充。它可以改善您的平衡性，协调性，灵活性，为您的背部提供帮助，并激活您的核心肌肉。一些研究甚至表明，使用健身球作为椅子可以使您更加精力充沛并改善姿势。它绝对是您锻炼的有趣道具！
我们对定期做仰卧起坐和平板撑感到厌倦。因此，我们很高兴将这4个球练习组合在一起，使事情更加有趣！
第1组
1.伸腿
将球滚动到腹部下方。您的脚趾和手应接触地面。
接合您的核心，然后慢慢开始抬起右臂和左腿。然后慢慢将它们放回原处。
左臂和右腿重复上述步骤。
2.臀部推力
首先坐在球上。
慢慢开始向前移动双腿，直到头和肩膀都在球上，并且双脚弯曲90°。
膝盖与脚保持一条直线，脚与臀部的距离应分开。
慢慢开始将臀部向地面放低，然后再将其抬起。
3.蹲墙
将球靠在墙上，并用后腰靠在上面。
将脚向前移一步，并与肩同宽。
下蹲直到大腿与地板平行。
站起来。
4.平板撑
您可以尝试几种不同的平板撑。
将手放在地板上，并将脚放在球上。 您也可以先趴在球上，然后向前走直到球到达脚。
从该平板位置，您可以下降到前臂平板。
您也可以尝试以其他方式进行操作，将双腿放在地板上，然后将前臂放在球上。 为了简化操作，请先将膝盖放在地板上，然后将其抬起。
第2组
1.紧缩
躺在球的后腰，将手放在耳朵后面。
卷起肩膀，暂停，然后再放低。
2.俯卧眼镜蛇
躺在球上，使其正好在您的胸腔区域下方。
您的双腿应该笔直，并且比肩宽分开。
将手臂放在身体旁边。
抬起胸部，使背部的肌肉活动并向后滚动肩膀。
3.折刀
从木板位置开始，双手放在地板上，双脚放在球上。
弯曲臀部和膝盖，将双腿置于下方。 在此位置暂停。
将球滚回到起始位置。
4.提臀
首先，您的小腿和脚在球上仰卧。
抬起臀部，使其与您的双腿和背部保持一致。 在此位置暂停。
往后退。
第3组
1.斜仰角
躺在球的后腰，将手放在耳朵后面。
抬起肩膀并向右扭曲，就好像您要触摸左肘至右膝一样。
返回起始位置并在另一侧重复。
2.向上推
从双手放在地板上开始于木板位置。
球越靠近腿的顶部，它将提供更多的支撑。
确保您的臀部不要太低或太高。接合您的核心和腿以保持身体直线。
弯曲手臂，降低身体，就像进行定期俯卧撑一样。
3.派克紧缩
从手的木板位置开始。
向上抬起臀部，脚尖朝着您。保持双腿和核心的互动。
返回木板位置。
4.腿弯
首先，您的小腿和脚在球上仰卧。
将您的臀部抬离地面，使其与您的背部和腿部保持一致。
弯曲双腿，使膝盖面对天花板，将球朝自己方向滚动。
伸直双腿，将球向后移开。
第4组
1.传球
躺在你的背上。
将球放在双脚之间并挤压。
同时开始抬起手和腿，保持伸直。
用手抓住球，将手臂和双腿放低回到地板上。
重复该动作，将球从手传递到脚。
2.反向提臀
躺在球上，使臀部与球接触。
您可以双手撑着或放在前臂上。
用臀部和大腿筋抬高和降低腿部。
3. Ab推出
从您的膝盖开始，膝盖向前。
将前臂放在球上。
开始向前滚球，直到您的手臂完全伸展，保持核心接合。
将球向自己的方向滚动。
4.反向紧缩
躺在你的背上。
弯曲双腿，将球放在两腿之间。
收缩腹部，使臀部和膝盖向胸部卷曲。
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