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[医学资讯] 只用一个枕头就能做的10种运动

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发表于 2021-3-6 14:00:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
保持完美的形状,你并不总是需要去一个花哨的工作室,甚至健身房。原来,你可以启动你的肌肉在舒适的家里,和你所需要的是你温暖舒适的枕头,躺在舒适的表面。

在这里,我们喜欢枕头锻炼的想法。当我们的大脑说我们需要锻炼,而我们的心脏还没有准备好离开那个柔软的枕头时,我们现在可以通过我们发现的这组练习来同时锻炼。所以,拿起你的软枕,让我们一起试试吧!

1. 女超人力量锻炼

方法:俯卧。你的肚脐应该大约在垫子的中间。在膝盖之间放一个枕头。吸气开始,呼气时,把脚踝压在一起,挤压臀大肌,抬起双腿保持伸直,保持5-10秒,重复5次。每组休息5-10秒,然后试着只抬起你的手臂,将你的肩胛骨向下拉,就像将肩胛骨放入你的背部口袋一样。然后试着把胳膊和腿放在一起,眼睛向下看,这样你就不会扭脖子了。

功效:防止脊柱前倾,加强臀部和脚踝肌肉。

2. 挤压桥

方法:从背部着地开始,膝盖弯曲,枕头放在两膝之间。推上一座桥。保持你的肋骨与骨盆对齐。抬高骨盆,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆,使膝盖靠近部,使背部放松。然后重复两次,总共做3组。

好处:这项运动将增强你的大腿内侧、腹部肌肉和臀部。

3.仰卧屈膝收腹

如何做:面朝上躺在垫子上或垫得结实的表面上。两膝之间夹一个枕头。抬起你的腿。当你的腿达到90度时,抬起你的臀部离开地面。重复这个动作20秒。

好处:增强腹部肌肉,有助于塑造更好的姿势。

4. 鸽子式

怎么做:在地板上放一个枕头。在枕头上以桌面姿势跪下来。把一条膝盖放在胸前,另一条腿伸直放在身后。然后双手向前走,抬起头部、胸部和肩膀。把手臂放松放在枕头上。闭上眼睛,放松3分钟,然后换腿。

好处:这项运动有助于伸展臀部,改善姿势,降低皮质醇水平,缓解压力。

5. 臀部/膝盖枕压

怎么做:躺在地板上。你的脚趾应该指向前方,双脚平放在地板上。你的大腿应该与你的臀部对齐,臀部弯曲。你的膝盖弯曲90度,并直接越过你的脚。在你的膝盖之间放一个硬枕头,在放松前挤压10秒。你也可以坐在椅子上做这个练习。

好处:它可以锻炼你的大腿内侧肌肉,所以它有助于加强你的膝盖,防止膝盖疼痛

6. 手挤

步骤:把胳膊肘放在枕头上。握紧拳头,慢慢地握紧。然后轻轻张开手掌放松。

好处:挤压有助于训练你的手腕和二头肌。

7. 膝盖用力向下滚动

如何做:在结实的沙发上,膝盖弯曲坐直,脚平放在沙发垫子上,背部挺直。在两膝之间放一个抱枕。身体后倾,抓住膝盖下方的大腿后部,将下巴向胸部缩起。慢慢地往下滚,直到你的手臂伸直,头几乎贴在身后的沙发上。坚持4到5次深呼吸。然后慢慢回滚。重复8到10次。

好处:锻炼可以增强腹肌和大腿内侧。

8. 枕头滑梯

方法:以俯卧撑的姿势开始,膝盖放在枕头上,双手和膝盖下面放一条毛巾。用你的核心部位,在你前面滑出毛巾,直到你的背部变平。回到起始位置。重复。重复8到10次。

好处:这项运动有助于增强你的腹肌,并塑造这些部位的肌肉。

9. 双膝挤压脚踝

如何做:在你面前放一把椅子或盒子,双手放在上面以保持稳定。理想情况下,椅子或盒子应该到你的腰部左右。把椅子摆好,这样你的胳膊就能自然地碰到它,而不必伸手去够它。把你的脚踝压在一起,弯曲你的臀肌。当你开始挤压时吸气,当你放松肌肉时就放松。保持这个动作10秒钟左右。

好处:增强臀肌和脚踝肌肉。

10. 四元组

方法:把枕头纵向放在膝盖下。把脚趾往后拉,把腿往下推,把枕头压扁。保持这个姿势10秒钟,然后重复20次。在这个练习中,你应该感觉到你的大腿和臀肌。

好处:如果你很难下蹲,爬楼梯,或者单脚保持平衡,这个练习是一个很好的起点。每天练习1-2次,帮助重建膝盖的基本力量。

你在家里用什么工具锻炼?
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