大约80% -90%的女性在生命的某个阶段都会受到脂肪团的影响。虽然这不是严重的健康问题，但你臀部和大腿上的“白软干酪”可能会严重损害你的形象。幸运的是，经常锻炼可以帮助你增强肌肉，改善受影响区域的血液循环，减少脂肪团的出现。
收集了11个最有效的运动，将帮助你摆脱脂肪团从家里。
11. 蝴蝶腿抬高
最初的姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，双腿呈蝶形交叉，脚底并拢。
怎么做:
收缩腹部肌肉和腿部肌肉。
保持你的手臂在地上，抬起你的腿朝向天花板。
保持4-5秒，然后放松肌肉，慢慢回到最初的姿势。
重复一遍:15 - 20次。
结果:蝶式提腿可以锻炼大腿内侧、臀部和腹肌，提高柔韧性，帮助消除腿部和臀部多余的脂肪。
10. Knees-to-chest拥抱
最初的姿势:平躺，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
怎么做:
抬起双腿，膝盖向胸部弯曲。
双臂放在膝盖下，抱住双腿。
轻轻地将膝盖向胸部拉，以增加伸展。
保持4-5秒，然后回到初始位置。
重复一遍:10 - 15倍
结果:从膝盖到胸部的拥抱可以拉伸臀部肌肉，稳定骨盆。除了减少脂肪团，它们还能帮助你缓解肌肉痉挛和摆脱坐骨神经疼痛。
9. 单腿桥
最初的姿势:仰卧，膝盖弯曲，与臀部同宽，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。
怎么做:
抬起你的左腿，把它伸到你前面。
保持你的左腿伸直，抬起你的臀部和臀部来做一个桥。你的大腿应该和上半身成一条直线。
保持20-30秒，然后慢慢回到初始位置。
重复:每条腿8-12次
结果:单腿桥能增强臀大肌和大腿肌肉，增强体质，塑造臀部轮廓。
8. 墙坐
最初的姿势:靠墙站立，两腿与肩同宽，双脚平放在地板上。
怎么做:
背靠墙，向前移动你的脚，离墙大约2英尺。
通过弯曲你的膝盖使它们达到90度的角度，使你的背部滑下墙壁。确保你的膝盖在脚踝的正上方。
保持这个姿势30-60秒，然后伸直你的腿，回到最初的姿势。
重复一遍:10倍
结果:坐壁有助于燃烧脂肪，增强体质，减少臀部和大腿的脂肪团。
7. 侧弓步
最初的姿势:两腿分开略宽于肩距，脚趾指向前方。
怎么做:
向右迈一大步。
慢慢地把你的体重转移到你的右腿上，弯曲你的右膝盖，直到它达到一个90度的角度。保持左腿伸直。
回到初始位置，在另一侧重复上述动作。
重复:每条腿8-12次
结果:侧突的目标是你的股四头肌、臀大肌、大腿内侧和外侧。它们将帮助你强健你的下半身，改善你的平衡和这个部位的血液循环。
6. 下犬式分离
起始姿势:以下犬式站立，手臂和腿伸直，手掌和脚平放在地板上，手和腿与肩同宽。
怎么做:
吸气，向上伸展右腿，使右腿和上半身保持一致。
呼气，回到起始位置。
重复:每条腿8-10次
结果:下犬式可以帮助你打开你的臀部，伸展你的大腿肌肉，加强你的腿和腹部肌肉。
5. 单腿圈
最初的姿势:平躺在地上，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
怎么做:
保持你的左腿平放在地板上，把你的右腿抬到天花板上。
慢慢地用你的右腿围成一个圈。确保你的双腿保持伸直。
改变你的圆圈的方向，继续做这个练习。
重复:每条腿各向5-8圈
结果:单腿旋转可以提高你的核心力量和骨盆稳定性。它们还能增强你的股四头肌和腿筋，帮助减少臀部脂肪团的迹象。
4. 抓斗运动
最初的姿势:左侧卧，膝盖弯曲成45度角，双腿叠放，头部放在左下手臂上。
怎么做:
双脚并拢，用右臂稳定身体，尽量抬高右膝。不要移动你的臀部或骨盆。
不停留在顶部，回到最初的位置。
每边重复20次
结果:翻盖式运动对你的臀部、臀大肌和骨盆效果最好，可以防止这些区域的损伤，并缓解你的下背部的紧张。它还有助于恢复腿部和臀部肌肉的平衡。
3.驴踢
最初的姿势:膝盖和双手站立，双臂与肩同宽，背部挺直。
怎么做:
保持膝盖弯曲，抬起左腿，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直。
保持这个姿势5秒钟，然后回到初始位置。
重复:每条腿重复10次
结果:驴踢的目标是臀大肌和腿筋的交接处，有助于增强臀部肌肉。
2. 曲膝蹲
起始姿势:双脚分开站立，略宽于臀部宽度，脚趾向外呈45度角。
怎么做:
保持背部挺直，腹肌紧绷，弯曲膝盖，下身，直到你的大腿与地面平行。
保持这个姿势几秒钟。
挤压臀部，回到初始位置。
重复一遍:10 - 15倍
结果 lie深蹲是减少脂肪团最有效的方法，因为它几乎针对所有受影响的区域，包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧。
1. 弓步向前
起始姿势:双脚分开站立，与臀部同宽，肘部向两侧弯曲，双拳紧握。
怎么做:
右腿向前迈一大步，同时左臂向前，右臂向后。
弯曲你的膝盖，稍微降低你的身体，直到你的右大腿与地面平行，你的右小腿是垂直的。你的两个膝盖应该成90度角。
保持这个姿势3-5秒，然后回到初始位置。
重复:每条腿重复12-15次
结果:弓步可以强健身体，增强腿部和臀部的肌肉，减少这些部位的脂肪团。
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