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[健康] 每个肌肉群12种平板支撑可以代替健身会员

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发表于 2020-2-6 00:03:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
大多数时候,健身教练教的是肘部或直臂平板支撑的经典动作。他们认为这种静态运动对耐力和改善腹肌很有好处,但事实证明,平板支撑有几十种变化,几乎涉及身体的每个部位,包括背部、臀部、小腿、肩膀和不同的肌肉。训练本身可以是动态的。

已经阅读了一大堆健身手册,并提取了最有效的类型的厚板,尽可能有用。你应该根据你经常参加的体育活动的多少来混合和搭配这些变化。每一种姿势做15-30秒,然后逐渐增加到2分钟。

1. 木板走

这种平板支撑可以锻炼你的肱二头肌、背部肌肉和腹肌。

起始姿势是肘部支撑板。

把你的右手从地板上移开,把你的手掌放在肘部的位置(肩膀下面)。用左手做同样的动作。

尽可能地往上爬。回到你的起始位置。

2. 侧平板脚尖接触

这项运动锻炼肩部和臀部肌肉。

开始的位置是侧板在一个肘部与另一个手臂垂直伸出。

抬起你的直腿,试着碰你的脚趾。不要弯曲腿。

3.侧板膝盖到肘部

除了在前一次锻炼中起作用的肌肉,臀部也起了作用。

侧板是你的起始位置。

上肢应该移到头部后面,使肘部朝上。

小腿的膝盖应该碰到肘部。

4. 汤姆·克鲁斯板式

这种平板支撑训练整个身体:前臂和肩膀,小腿,臀部和腹肌。

经典的平板支撑是开始的姿势。

慢慢地把你的手和腿尽量伸展开。

尽量降低你的身体,就像你在地面上飞翔一样。

5. 直臂平板支撑行走

这项运动能锻炼背部肌肉和肩膀。

经典的平板支撑是开始的姿势。

用一只手和一条腿向一边迈一步。之后,将其他2移到同一边。

回到起始位置。控制骨盆:不要让它向上移动。

6. 侧身跳在直臂上

这种平板支撑可以锻炼臀部、小腿以及背部肌肉。

起始姿势为直臂或肘部平板支撑。

双腿并拢,从一边跳到另一边。

7. 单臂支撑

这项运动能锻炼肩部肌肉。

经典的肘板是你的起始姿势。

把你的另一只手臂放在身体上。

另一只手臂重复上述动作。

8. 左右板式

这种平板支撑使用背部肌肉,臀部。

从经典的平板支撑开始。

使骨盆倾斜,使一个臀部接触地面。

9. 抬起腿

这种变化使腹肌、臀部和最大的背部肌肉非常努力地工作。

经典的平板支撑是你的起始姿势。

伸直膝盖处的腿,弯曲脚,抬起腿。

用你的脚趾触地,然后再抬起你的腿。改变腿。

10. 来回滑动

这项运动能使你的小腿、肱二头肌和腹肌更强壮。

肘板是起始位置。

用脚趾推动身体向前,与地面平行。

回到起始位置。一定要控制好腹肌,不要让背部弯曲。

11. 旋转板

这项运动能锻炼背部肌肉和腿部肌肉。

经典的平板支撑是开始的姿势。

移动时转动身体,试着用右膝碰触左肘。

左膝和右肘也做同样的动作。

12. 板与张力

这个平板支撑可以锻炼你的核心肌肉。

肘部平板支撑是起始姿势。

把你的手肘和脚趾放在地板上。增加腹肌的张力。

保持这个姿势10-15秒。

你认为哪种运动最有效?为什么?

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