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[健康] 减少胰岛素对减肥的10个关键提示

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发表于 2020-2-5 00:01:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
胰腺是人体重要的器官,与体重直接相关。除了帮助消化,胰腺还通过产生一种叫做胰岛素的酶来调节血糖。它允许作者的身体利用糖来提供能量。胰岛素调节作者的新陈代谢,直接影响作者的食欲和体内脂肪的储存。

如果血糖水平在作者的血液中急剧升高,胰腺就会试图通过过度分泌胰岛素来进行补偿。因此,高胰岛素是不寻常的体重增加和肥胖的原因之一。

如果你正试图减肥,而你觉得所有的努力都是徒劳的——控制胰岛素水平可能是摆脱静态体重的关键。不要担心!作者关心你的健康。这里有一些建议可以帮助你减少血液中的胰岛素,让你变得更健康、更苗条。

1. 每天至少锻炼30分钟。

** I Feel Pretty / Wonderland Sound And Vision  

这包括任何类型的锻炼——高强度、跑步、瑜伽、散步等等。让这些肌肉运动可以唤醒身体,迫使它吸收能量。糖得到利用,胰岛素水平自然下降。如果经常锻炼,它会对你的整体健康产生积极的影响,有助于减肥。

2. 遵循低碳水化合物饮食富含蛋白质。

** pixabay

碳水化合物是糖的主要来源,因此,它们最能提高血糖和胰岛素水平。减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质的摄入,可以帮助控制碳水化合物的摄入,并提供所需的能量。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼和白干酪。

3.避免精制碳水化合物,而选择复合碳水化合物。

** freeimages   ** pixabay

精制的碳水化合物,如苏打水、糖果和饼干,会很快被消化,导致血液中的糖分激增。相反,选择含有复杂碳水化合物的食物,如糙米、藜麦、大麦、豆类等。它们需要更长的时间来分解,所以糖的释放速度是一致的。选择全谷物而不是富含维生素、纤维和矿物质的加工食品。

4. 对任何糖说不。

** pixabay

含糖和加工食品含糖量高,会导致胰岛素水平飙升。研究表明,吃含糖食物的人胰岛素水平会增加22%。最好减少碳水化合物的摄入,把高糖食物留到特殊场合食用。这也意味着不喝可乐,多喝水。

5. 吃一些可以降低血糖水平的食物。

** pixabay  

含糖量低的食物也有助于保持胰岛素水平。 它们包括:

坚果和种子(例如杏仁,开心果,奇亚籽和亚麻籽)
全谷物(例如大麦,糙米,荞麦,燕麦和藜麦)
高纤维水果(如苹果,椰子,浆果,橘子和梨)
绿叶蔬菜(如菠菜,羽衣甘蓝,生菜和羽衣甘蓝)
红薯和山药
肉(如鲑鱼和金枪鱼)
不加糖的酸奶
牛油果
大蒜

6. 坚持部分饮食。

** pexels

不要吃三顿大餐,而是把你的一餐分成5-6份——多吃点,但要坚持吃小份,种类要多。研究表明,一次摄入更少的卡路里会降低胰岛素水平。确保你的饮食平衡,碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例适当。

7. 增加可溶性纤维的摄入量。

** pixabay   ** commons.

可溶性纤维在消化道中缓慢移动,让你有更长时间的饱腹感。这样可以抑制对糖的渴望,也有助于防止饭后胰岛素的激增。高纤维摄入与女性较低的胰岛素抵抗水平有关。

8. 拿苹果醋来说。

如果你碰巧吃了高碳水化合物的食物,苹果醋(ACV)会大幅减少血液中的胰岛素。富含乙酸,可使血液中的胰岛素敏感性提高20%-30%。服用ACV还能让你在饭后更有饱腹感,从而帮助你吃得更少,减得更多。

9. 喝点水和绿茶。

** pexels  

水是神奇的饮料。避免含糖饮料,如苏打水、果汁和能量饮料,喝水。你甚至可以在饭后喝2-3次绿茶。研究表明,它有助于抵抗胰岛素抵抗。

10. 放松和减压。

** depositphotos  

压力在很大程度上导致你的血糖水平失控。它会引发胰岛素抵抗,导致体重增加。练习冥想和呼吸练习,洗个热水澡来放松神经,降低压力。保持快乐,保持活跃,把紧张的情绪赶走。

控制胰岛素是减肥的关键。改变生活方式是实现身体健康目标的必要条件。从长远来看,采取小而一致的步骤肯定会有效果。还有其他方法可以帮助控制胰岛素水平吗?如果你觉得这些建议有帮助,请在评论中告诉作者。

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