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[健康] 8个热的运动,让你的屁股转得更快

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鲜花(7) 鸡蛋(0)
发表于 2020-1-30 00:02:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
让作者面对现实吧,作者大多数人都没有幸运的小屁屁。但是别担心。如果你想要“bootylicious”,你需要做的就是坚持正确的锻炼。

为了让你坚定的圆臀梦想成真,作者列出了8种针对正确肌肉的运动。选择其中的4个,每天坚持20分钟。为了使你的任务更容易,作者提出了不需要任何设备的练习。

彩虹式腿抬起

** shutterstock  

如果你羡慕维密模特阿德瑞娜·利玛完美的臀部,那么你要知道这是她保持身材的方法。彩虹提腿可以帮助臀部上下移动,前后移动。你的3块臀肌都开始工作了。作为奖励,这个练习也锻炼了你的腹肌。

如何做:

四肢着地。确保你的肩膀在手腕以上,臀部在膝盖以上。

伸直你的左腿,让它尽可能地远离你的起始位置。

抬起右腿,以弓形的动作将其移动到另一侧(彩虹这个名字来自于这种彩虹状的移动)。左脚的脚趾应该接触到右腿右侧的地面。

将左腿放回原来的位置。这样做20次。

现在对你的右腿做同样的动作,重复20次。

驴踢式

** depositphotos  

不要光看名字,这是一种超级有效的锻炼,目标是臀大肌和腘绳肌的交汇处,帮助你增强臀部肌肉。更诱人的是,这项运动还有助于塑造你的腹肌,加强你的脊椎。就像买一送二一样!

如何做:

四肢着地。手掌置于肩膀正下方,膝盖置于臀部下方。

保持右膝盖弯曲90度,抬起你的腿,直到你感觉舒服为止。

膝盖放低,不要碰到地板,然后再次抬起。重复20次。

现在用你的左腿做同样的动作。

你可能做错的事情:在这个练习中不会有太多的地方会出错,但是记住你不应该弓起你的背,也不要把你的脚向内或向外。抬起的脚应该与你的小腿平行。

绑定老虎姿势式

** depositphotos  

这个瑜伽姿势温暖和伸展背部肌肉和脊椎。虽然有一些其他版本的练习,作者将坚持经典的。

如何做:

跪在地上。手掌放在肩膀正下方,膝盖放在臀部正下方。

抬起右腿,使它与躯干保持一致。

慢慢地折叠你的膝盖,让你的脚更靠近你的头,让你的脚趾指向你的头。保持这个姿势10-15秒。如果保持这个姿势太困难,用另一只手托住你的脚。

现在把你的腿放下来,朝向你的部,低下你的头。试着用膝盖碰额头,保持这个姿势10-15秒。

现在回到步骤2所描述的抬腿,重复5次。

另一条腿做同样的动作,重复5次。

下蹲式

** depositphotos  

下蹲是一项基本的运动,目标是你整个下半身的多块肌肉,包括你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和整个臀部。

如何做:

站直,双脚分开与肩同宽。

臀部向后推,蹲下,然后上来。不要给你的膝盖施加压力,如果你是一个初学者,蹲下直到你感到舒服为止。不要强迫自己。

重复多少次:一次重复包括蹲起和站起来。做20套。

行屈膝礼蹲

** depositphotos  

屈膝深蹲是一种很好的锻炼方式,可以锻炼臀部肌肉和大腿内侧。无论你是想要一个完美的圆臀,还是想要改善你大腿内侧的难看,这都是你的首选运动。然而,这也是初学者经常做错的练习之一。那么,让作者来看看如何用正确的方法来做这件事。

如何做:

从站直开始。

接下来,把左腿移到后面,右腿移到右边,弯曲双膝,就像在行屈膝礼一样。所以基本上,你要让你的臀部下沉,让你的髋骨向前转动,同时双腿保持45度交叉。

将左腿移至起始位置,重复20次。

用右腿重复同样的动作20次。

你可能做错的事情:人们最常犯的错误是他们的屁股向外伸展过长,因此他们的臀部向后倾斜。

滑蹲式

** depositphotos  

这项运动不仅能让你的臀部焕然一新,还能增强和调整你的小腿和小腿。如果你想拥有健美的双腿和健美的臀部,这是一项完美的运动。

如何做:

双脚并拢,站直。

现在蹲下,然后站起来。

做多少次:蹲起做15次,或者重复做40秒。

相扑走式

** depositphotos  

这种运动对你的臀大肌、臀屈肌和股四头肌的锻炼很有好处。它也涉及到腘绳肌。你可以从慢速步行开始,之后,当你感觉舒服的时候,你可以转换到更快的速度。

如何做:

正如它的名字所暗示的那样,一开始就采用相扑选手的姿势。双脚分开站立,脚趾稍微向外。

双手合十放在胸前。

保持蹲姿,开始向右移动。采取15的步骤。

在向右走了15步之后,向左走15步,直到你回到你开始的地方。

仰卧桥式挺臀

** depositphotos  

这种锻炼加强臀大肌、腘绳肌、臀部肌肉和下背部肌肉。对于那些在诊室长时间坐在办公桌前的人来说,格鲁特桥也是一个很好的锻炼,因为它可以增强脊椎,促进更好的姿势。

如何做:

首先平躺,双臂放在身体两侧,手掌稳稳地放在地上。

接下来,弯曲你的膝盖,使你的胫骨垂直于地面。

把你的腹部收起来,让你的核心肌肉参与其中。

现在提起你的下背部和臀部,使你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟,然后向下。

你可能会做错的事情:人们在抬背的时候经常拱起他们的背。这给他们的背部带来了很大的压力,应该避免。应该做的是先提臀,然后提脊柱。

做多少次:上升和下降一次算为一次,做20次。

既然时间和设备都不成问题,作者希望你能早日实现你的梦想。

你知道还有什么很酷的运动可以帮助作者拥有漂亮的臀部吗?
请在评论区告诉作者。
如果你喜欢这篇文章,
别忘了和你的朋友分享。

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