一个私人教练揭示了塑造你想要的臀部的关键的注意事项

当你训练臀大肌的时候，“越多越好”的规则并不适用。相反，有些事情你可以做，对这些肌肉有更好的影响和持久的效果。拥有运动科学博士学位的布雷特·康特拉斯(Bret Contreras)就如何激活臀大肌给出了自己的建议，并得到了鼓舞你继续前进的结果。

仔细收集专业人士的最佳建议，这样你就可以在保持训练的同时，对自己正在做的事情有一个清晰的认识，从而帮助你实现目标。

你可以每天弓步和蹲姿，但仍然没有进步:“这绝对是一个普遍的问题，”Bret Contreras说。基因对你的臀大起着很大的作用，但他也说，“即使是那些没有最强臀大肌的人，一旦他们开始正确地锻炼，也能够显著地改变那些肌肉。”

这里有一些建议可以帮助你增加臀部的形状。

1. 掌握大脑和肌肉的联系。

无论你多么努力地锻炼，真正的结果会在你建立起一种精神肌肉联系之后出现。这一点对于训练臀大肌至关重要，因为许多女性实际上并没有“感觉”到这块肌肉。

为了获得更好的性能，应该进行3到5次每次持续10秒的最大glute收缩。随着时间的推移，作者的大脑习惯了激活臀大肌，最终，它变成了自动的。

2. 使你的肌肉疲劳。

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在20-25次的重复练习中使用轻量的举重与较少次数的举重相比，对塑造肌肉效果不是很好。孔特雷拉斯说:“锻炼肌肉对你来说很有挑战性。”

每次锻炼8到10次，坚持4到5次，效果会更好——特别是当你逐渐增加体重，直到你在锻炼结束时感到肌肉疲劳的时候。

3.瞄准不同的臀区。

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举杠铃、蹲举和弓步都很好，但是这些运动主要影响作者的臀大肌，使上臀大肌处于空闲状态。如果你想要得到更好的结果，你应该开始瞄准臀大肌的不同区域。

举个例子，杠铃式臀部推举比深蹲式更能激活臀大肌，尤其是在上半身。

4. 开始做杠铃臀部推举。

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很多人认为蹲着就是建造你梦想的臀部所需要的全部。然而，这一举动是无聊的，不太可能给你想要的结果。

根据Bret Contreras，各种形式的髋部推力练习是达到高水平肌肉激活的最有效方法。

5. 不要忽视你的腿。

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锻炼你的腘绳肌和股四头肌使你的腿有更好的形状，包括臀大肌。负重下蹲训练股四头肌和腿筋会很有帮助。

此外，任何变化的硬举可以工作的腿筋随着跳深蹲，跳弓步，和盒跳。这将导致整体肌肉力量的增加。

6. 不要只是“蹲着”。

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嗯，如果作者只做一种运动来解决作者的问题，长出一个更大的屁股，生活肯定会轻松得多。也就是说，如果某件事听起来好得令人难以置信，那么它通常就是真的。所以，如果你想让你的臀大肌茁壮成长，不要只是蹲着。无数的证明已经证明，融入更多的多样性已经帮助他们的臀大肌得到他们一直想要的形状。

7. 不要一周训练3-5天。

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有一个普遍的误解，那就是更频繁的训练会让你的肌肉生长得更快，让你达到更好的效果。但实际上，过度训练只会导致不必要的疼痛和进一步的不适。

此外，作者的肌肉需要恢复，这是非常重要的获得glute力量。

8. 不要期望结果来得太快。

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这似乎是显而易见的，但很多人忽视了这个建议，在实现他们的期望之前就早早放弃了。作者的肌肉需要时间来适应举重、蹲举和冲刺。

有些人可能在一个月内就看到了巨大的变化，但大多数人需要2个月的时间才能开始注意到结果，只有在3个月之后，他们才会看到巨大的变化。这完全取决于个人。

9. 不要认为瑜伽是很好的臀部锻炼。

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这同样适用于跆拳道、普拉提和长跑。根据孔特拉拉斯的说法，这些形式的运动都不能像高强度运动那样促进臀大肌的发育。

他解释道:“你的臀大肌一开始就非常强壮，所以要真正锻炼它们，你必须非常努力。”最好的方法就是举重。

10. 有一个计划。

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如果你的目标是加强臀大肌，并且你认真对待它，那么你肯定需要一个计划。加强和塑造臀大肌的关键是能够挑战肌肉，随着时间的推移增加越来越多的重量。

因此，当你走进健身房，确切地知道你要做什么运动，做多少次重复和设置，你就会更容易集中注意力，结果也会更好。

11. 减少有氧运动。

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虽然有氧运动是改善整体体型的好方法，但在某种程度上，它会阻碍肌肉的增长。就像孔特拉拉说的，“如果你在为马拉松训练，你就不可能同时高强度地锻炼臀部。”

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