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[健康] 10个燃烧脂肪的腿部练习现在就开始做比较好

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发表于 2020-1-9 00:02:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
拥有强壮健康的腿是非常重要的,不仅对好看的大腿,而且对我们的大脑和整体健康也很重要。随着年龄的增长,锻炼双腿可以帮助你保持敏锐的头脑,保持强大的智力和心智健全。

做一些腿部运动,可以帮助你减掉脂肪,增强肌肉,在你变老的时候让你看起来更有活力。

1. 背靠墙直角坐

© depositphotos  

壁坐是锻炼双腿的最简单方法。 您只需要一堵墙。 它可以增强四头肌肌肉,燃烧脂肪,还可以增加耐力。 由于其性质,您需要练习才能长时间保存。 只是尝试将其持续时间一点一点地延长。

就像坐在椅子上一样,背靠墙站立。
将双脚放在地面上,臀部宽度分开。
降低直到大腿与地面平行。 保持臀部和膝盖90度弯曲30秒到1分钟。
慢慢站起来,重复5次。
提示:将您的手放在身体两侧或伸直双臂,以获得更好的平衡。 将手放在大腿上无济于事。

2. 椅式

© shutterstock  

椅子姿势,或称为Utkatasana,对您的整个身体来说都是非常牢固的姿势,但对于臀部,腿部,大腿和手臂来说尤其如此。 在锻炼中包括椅子姿势将对您的上半身和下半身有益。

伸直双臂站立,放低身体。
弯曲膝盖,假装就像您即将坐在椅子上,双脚放在地上,从核心向前倾斜。
伸直手臂以跟上躯干的角度,并保持此姿势30秒钟至1分钟。
慢慢回到站立姿势,重复5次。
提示:专注于呼吸以找到更好的平衡。 弯曲时呼气,站立时吸气。

3. 深蹲

© depositphotos  

下蹲可能是锻炼臀部和大腿最有名的运动。 您不需要任何设备做深蹲,也可以将它们用于某些康复运动。

站立时双脚分开与臀部同宽。
假设您正坐在椅子上,然后放低姿势,同时伸直双臂伸向前方。
降低腹部,保持腹部坚挺,不要让上半身向前倾斜。
退后一步,将脚趾放在地板上。 进行1-3套,每组10下蹲。 记住要休息一下。
提示:下蹲期间,您应该可以看着自己的脚趾。 如果看不到它们,请固定您的位置。

4. 跳蹲

© depositphotos  

跳深蹲比常规深蹲更有效,并且可以帮助您真正快速地塑造臀部和臀部。 唯一改变的是下蹲和手臂位置增加的跳跃。

这次从下蹲姿势开始,双腿张开,双脚放在臀部下。
处于下蹲姿势时,向您的核心提供良好的助推力,并用双臂向天花板延伸的方式跳高。
蹲下,双脚下蹲,上半身向前方弯曲,手臂伸直向后。 这个位置将极大地促进您的跳跃。
进行2至3组,每组10次跳下蹲,在每组之间休息并重复。
提示:尝试着重着陆。 它应该尽可能平滑,以免伤害膝盖。

5. 外展

© depositphotos  

外展锻炼是使您的双腿变得更强壮,更健康的另一种方法。 作为物理治疗的一部分,它们还用于治疗臀部和膝盖的疼痛

躺在垫子上,身体一侧挺直,双脚处于屈曲位置。
将下臂放在头顶下,以支撑它,并将上臂放在前方的地板上,以帮助您保持平衡。

保持双腿伸直,并尽可能抬高大腿,然后慢慢降低。

进行2-3组10次腿部抬高,然后转向另一侧。
提示:在脚上穿脚踝重物或弹性带子可以增加抵抗力并提高运动水平。

6. 内屈

© Rehab My Patient / youtube  

内收锻炼与侧卧外展锻炼相似,但是这次腿的位置发生了变化,焦点转移到了地面上的腿上。 臀部,大腿内侧和腿部肌肉得到加强。

与绑架练习中的姿势完全一样,侧卧,双腿伸直并平行于垫子。
保持下臂在头顶上方延伸,将头顶在上面以得到支撑,然后将上臂放在您的前面。
这次,将大腿放在小腿的前面,然后用弯曲的脚慢慢抬起小腿,将其从地板上移向天花板。
放下你的腿。 进行2-3套10次,然后在另一侧重复。
提示:您也可以在这里穿踝关节称重或绑带,以增加抵抗力。

7. 剪式

© depositphotos  

剪刀式是一种便捷的腿部锻炼,可以锻炼臀部屈肌和腹横肌。 可以从初学者到高级水平进行练习。

仰卧,双腿向前延伸,将手放在头部下方以支撑身体。

抬高双腿至45°角时,将上半身放在垫子上。

在一侧打开双腿,然后在中间反复将一根腿越过另一根腿。

您可以从3组开始,每组10到15次重复,休息和重复。

提示:如果您发现很难用双腿伸直进行锻炼,请尝试先保持膝盖弯曲作为一种改进,然后逐步采用原始的,更具挑战性的版本。

8. 弓箭步

© shutterstock  

向前弓步是另一种流行的易做运动。 除了加强腿部和臀部之外,前弓步还可以改善平衡和稳定性,如果做得正确和规则,它们还有助于建立健康的脊柱。

以自然姿势站立在垫子上,两脚分开与臀部同宽。
向前冲刺,向前弯曲,另一只膝盖向前弯曲,几乎敲打地板。
在降低身体且不跪下的同时,保持核心坚挺和直立。
用前腿推动以返回到站立姿势。 首先,目标是一组8-12次,另一条则重复。
提示:您可以在双臂上使用重物,弯曲时将其放在两侧。

9. 屈膝弓箭步

© depositphotos  

屈膝弓步是规则弓步的变体。 它完美塑造臀部和腿部的形状,并有助于身体稳定和整体姿势。

双腿站立时与臀部同宽,彼此平行,然后将手放在臀部上。
在前腿外侧向后退一步,同时放低身体并同时弯曲两个膝盖。
用后腿推动,返回侧面,切换侧面并重复。
您可以从一组12-15次重复开始,然后射击3组。
提示:您可以将哑铃放在您的前,双手放在胸前,以增强锻炼强度。

10. 侧弓箭步

© shutterstock  

侧弓步是弓步运动的另一种形式,有助于腿部塑形,减脂以及伸展伸进绳肌和大腿肌肉。

从站立的姿势开始,两脚分开并与肩膀平行。
向侧面迈出一大步,降低垫子,模仿蹲下,双臂向前伸出或保持弯曲在胸前。
保持另一只腿伸直,脚趾扎牢在地面上。
从弯曲的腿上大力推动,使自己恢复自然状态。 每侧做3-4组8-12次。
提示:通过增加侧弓步来为事情加香料。 与其站起来改变侧面,不如尝试从右侧弓箭向左侧猛跳,反之亦然。

拥有强壮健康的身体对于繁荣生活至关重要。

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