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[焦虑] 用系统的脱敏技术来对抗你的焦虑和恐惧

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发表于 2019-11-15 00:00:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
你愿意学习一些方法来战胜你的焦虑和恐惧吗?那么,系统脱敏可能是答案。

在有些人的一生中,也就是40年的时间里,尽所能消除甚至减轻我的焦虑。有些事情做得很好,而有些事情看起来只是浪费时间。恐惧和焦虑一直伴随着我。

所以,看到了“系统脱敏”这个词,想知道这些技术是否对我有用。似乎在一个放松的环境中学会面对我的恐惧比分析和解构发生在身上的每件事要好得多。那么,让我们来看看这种系统脱敏的方法。

什么是系统脱敏?

系统脱敏结合了放松和逐步暴露于任何困扰你的技术。如果是恐惧症,这些技巧会让你保持冷静,但它们也会让你面对恐惧。

当然,当你面对这些恐惧和焦虑时,你会慢慢开始,以免引起压倒性的感觉或可能的恐慌发作。

系统脱敏技术分为4个步骤:

1. 放松

在你开始处理你的恐惧和焦虑之前,你需要学习如何放松。我不是说坐着或躺着。我是说真正地放松你的整个身心。以下是一些适当放松的方法:

慢慢呼吸,用鼻子吸气。这叫做横膈膜呼吸。当你吸气时,屏住呼吸2秒钟,然后通过嘴巴释放你的呼吸。这种呼吸方式可以帮助你很快地放松,也可以帮助你集中注意力。
现在,闭上眼睛想象一个场景。看到颜色,听到声音,甚至想象你可以闻到这个想象的地方的气味。你也可以让别人向你描述一幅图像,然后用你自己的思维来看看他们在描述什么。
绷紧你的肌肉,然后放松它们。这样做几次。这有助于你理解当你害怕时会发生什么。你可能没有注意到,但是焦虑的时候你全身的肌肉都会紧张。
花点时间学习更多关于冥想和正念的知识。这些技术可以帮助您完成上述所有任务。你可以立足于现在,而不是在明天或第二天让你的思想饱和。

2. 制作列表

在沉溺于放松技巧之后,是时候列出让你焦虑的事情了。你可以把你的恐惧症写在一张单独的纸上。

不管怎样,重要的是试着列出每一件触发焦虑或恐惧的事情。知道什么让你害怕是面对让你害怕的事情的关键。

你可能会对想到的事情感到惊讶。毕竟,你应该列出让你害怕的最小的事情。这对那些一醒来就开始担心的人特别有帮助。

我这样做。我醒来后想知道白天会发生什么不好的事情。它几乎占据了我生活的一个角落。所以,我猜你会说,我的清单很长。但这并不重要,只要你把它写下来,并接受它。

3.评价你的恐惧

在列出你的恐惧之后,把它们分为最坏和最不可怕的两种,其他的则介于两者之间。当你处理这些事情时,其他的恐惧可能会浮出水面,但你不能让它分散你的注意力。也可以从不同的角度考虑恐惧。

例如,你可能害怕蜘蛛,它们在10级的时候会掉下来,但是一张蜘蛛的照片可能只有在7级的时候才会出现。谈论他们可能是第五级。评估你的恐惧可以帮助你为最后一种技巧做好准备……接受你的恐惧。

4. 面对恐惧

当你面对恐惧时,首先要做的是确保你完全放松。如果你已经经历了一些事情,那么现在还不是面对恐惧和焦虑的时候。

一段美好的时光应该是在一个安静的环境中度过的,最好从一位能够支持和帮助你在过渡期间保持自我控制的治疗师开始。

当你面对你的恐惧时,你会先想象恐惧,然后谈论是什么让你焦虑。当你谈论你的焦虑时,首先想想为什么你会害怕。

恐惧从何而来?这种恐惧持续了多久?这些问题会帮助你把恐惧看得比实际的要小。这样的治疗会慢慢帮助你把焦虑看作是无法控制你的东西。

最终的想法

使用系统脱敏技术需要几个疗程,你才会注意到区别。

随着时间的推移,你甚至可以一次忍受一种以上的恐惧,或者在压力事件中面对恐惧。在那之前,为你实现的每一个里程碑给自己加分,让自己远离恐惧。
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