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[健康] 促进大脑健康的5个简单方法

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发表于 2019-9-18 00:00:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
别再浪费钱买脑补充剂了,试试这些有科学依据的小窍门吧

脑补充剂是一项大生意。2015年,专门针对促进大脑健康的补充剂市场价值约23亿美元。到2024年,这一数字预计将增长500%,达到116亿美元。

越来越多的人开始服用补充剂来增强记忆力,减轻抑郁和焦虑,提高注意力,延长寿命,预防痴呆症。其中最受欢迎的补充剂是肉碱、银杏、人参、鱼油、姜黄,以及最近进入市场的CBD油。

但这些补充剂真的有用吗?

不幸的是,补充剂管理松散,关于补充剂有效性的高质量研究很难获得。但是已经进行的研究仍然没有发现任何证据支持它们的有效性。例如,发表在《柳叶刀神经病学》(Lancet Neurology)上的一项研究调查了2854名老年人在过去五年里对银杏叶的使用情况。最后,每天吃两次银杏的那组与吃安慰剂的那组患阿尔茨海默症的人数相同。

因此,与其把辛苦赚来的钱浪费在无效的补品上,不如试试下面5个小贴士,它们能促进你的大脑健康。它们不仅有科学依据,而且很容易做,而且比补品便宜得多(很多补品甚至是免费的)。

1. 想想叉子,而不是药片
药片形式的补充剂可能没有效果,但将它们以自然的方式添加到你的饮食中有很多好处。研究表明,良好的大脑健康与富含绿叶蔬菜、核桃、浆果和高脂肪鱼类的饮食有关。

例如,2012年一项针对数千名成年人的研究发现,那些服用鱼油丸以获取omega-3脂肪酸的人在短期记忆测试中表现得和服用安慰剂的人一样好,被诊断为痴呆症的人数也一样多。但另一项研究发现,通过食用富含脂肪的鱼类(如鲑鱼)等自然方式获得omegas的人患痴呆症的风险确实较低。

某些维生素和矿物质似乎确实对促进大脑健康很有效,但你必须用叉子吃,而不是药片(一本很棒的烹饪书,包括一些含有促进大脑健康成分的食谱,都是脂肪做燃料的)

2. 汗流浃背
作者都知道运动对身体有好处,但对大脑也有好处。

发表在《阿尔茨海默氏症杂志》(Journal of Alzheimer's Disease)上的一项研究发现,老年人缺乏锻炼会使他们患上痴呆症的风险与遗传上易患此病的成年人相当。因此,即使你没有遗传上的痴呆倾向,如果你过着久坐不动的生活方式,你也有可能把自己置于危险之中。

但预防痴呆症并不是锻炼的唯一好处。有规律的增加心脏的活动可以帮助大脑更有效地工作,不管你的年龄和身体状况如何。这并不意味着你必须去健身房锻炼才能促进大脑健康。不那么剧烈的活动,比如散步、瑜伽、太极,只要它们能让你的心率加快,也是有效的。不要计算步数,而是专注于每周至少150分钟的高心率活动(这就是Fitbit这样的健身追踪器派上用场的地方)。

3. 训练你的大脑
你的大脑就像肌肉,如果你不使用它,它的力量就会开始衰退。经常锻炼你的大脑——通过使用脑筋急转弯,填字游戏,或者学习一门新语言——是保持大脑健康的好方法。

现在,并不是所有的研究都支持大脑训练的有效性,但是有足够多的研究表明这是一个可行的选择(这也表明作者需要对这个话题进行更多的研究)。例如,2018年的一项研究让健康的成年人进行一项训练,重点是注意力、处理速度、视觉记忆和执行功能。其中一组每天进行15分钟的训练,每周7天,持续3周。另一组则完全跳过了训练。最后,大脑训练组表现出明显更好的注意力和反应时间。

与其把你的空闲时间浪费在看Netflix上,不如考虑做一些能锻炼大脑的事情。

4. 得到一只宠物
有很多研究表明养宠物对心理健康有好处。

例如,2016年的一项荟萃分析分析了17项学术研究,发现有长期精神健康问题的人从养宠物中受益匪浅。正如研究人员所说,“宠物通过无条件的支持提供了一种独特的验证形式,而这些无条件的支持往往不是来自其他家庭或社会关系。”

另一项针对儿童的研究发现,有狗的儿童中,12%的人的焦虑测试呈阳性,而没有狗的儿童中,这一比例为21%。

所以下次你需要提升情绪的时候,花点时间和毛茸茸的朋友在一起。

5. 抓住睡眠
就大脑健康而言,睡眠可以说是最重要也是最被低估的因素。作者生活在这样一个时代,首席执行官、电视节目主持人和总统都吹嘘自己只睡几个小时就能正常工作,但数据显示,少睡几小时就会让你的大脑挨饿。

一项又一项研究表明,保持7到8小时的睡眠对大脑正常运转的各个方面都是必要的,包括记忆力、注意力、学习和创造力。在去健身房之前,你永远不会让自己饿着肚子。为什么不睡觉会让你的大脑挨饿呢?

获得更多的睡眠是容易的,自由的,对身心健康都是必不可少的。如果你从这篇文章中得到一条建议,那就是你需要把睡眠放在首位,每天晚上睡7到8个小时。想

如果你完全不能挤出更多的睡眠时间呢?试着打个盹。一项研究发现,一个小时的午觉比200毫克的咖啡因(相当于两杯浓咖啡)更能提高认知能力。
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