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[睡眠] 你需要多少睡眠?

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发表于 2019-9-14 00:00:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
你需要的睡眠时间会随着年龄的增长而变化。

当作者还是孩子的时候,作者可能会抗议午睡时间,但作为成年人,作者知道睡眠是至关重要的。(还有人希望在白天工作的时候能有午睡时间吗?)莎士比亚称其为“痛苦的分娩之浴,心灵创伤的慰藉,伟大自然的第二道佳肴,生命盛宴的主要滋养者。”用不那么诗意的话来说,如今的头条新闻似乎只喜欢吹捧睡眠不好的坏处:“睡眠不足会导致阿尔茨海默症(Alzheimer’s disease)和心脏病发作!”我看到的一则床垫广告简单地说:“你不睡觉只能活七天。”“说到表演的压力!

撇开可怕的头条新闻不谈,有充分的证据表明睡眠对健康、幸福和成功很重要。最近一项包括1600多名个体的荟萃分析支持了这一发现,即睡眠不足与注意力和思维能力较差有关。多年来,作者都知道睡眠不足会引发躁郁症患者的躁狂发作。作者现在从瑞典和德国的研究人员那里了解到,睡眠不足甚至会影响肠道内的微生物群。

多少次小睡就够了?

那么,你到底需要多少睡眠时间呢?有可能睡得太多吗?如果你问可靠的“谷歌博士”,你会得到超过10亿个答案。最常见的回答似乎是“八小时”。看起来很简单,对吧?但是这个神奇的数字是从哪里来的呢?如果你在想。“谷歌”没有检查我;她怎么知道我需要多少睡眠呢?”

作者经常被告知作者应该每天喝八杯水。(似乎作者健康的每个方面都与这个特殊的数字有关。)但这适用于所有人吗?如果我把大部分空闲时间都花在沙发上刷朋友圈上,我真的需要和体操明星西蒙·拜尔斯一样多的水吗?作者需要喝多少水取决于作者身体的生理机能,以及作者的活动水平等因素。同样的逻辑不应该适用于睡眠吗?

作者需要多少睡眠取决于作者的生理构造和身体的需要。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)发布的2015年健康睡眠时间指南(guide for healthy Sleep duration)对此表示赞同。为了创建该指南,一个专家小组使用了现有的科学数据来确定适合不同年龄段人群的适当睡眠时间。

经过许多艰苦的工作,他们没有说:“嘿!每个人都需要八小时,没有例外!相反,他们的评论是:“对于青少年,作者建议8到10个小时,但7到11个小时可能是合适的。”“在他们的建议中注意四小时的范围——这是一个很大的差距!此外,他们还指定了谈话对象的年龄。对于新生儿来说,“可能合适”的时间范围是11到18小时。对于成年人,这个数字在7到9小时之间,而对于老年人,这个数字在5到9小时之间。这里的结论是,健康的睡眠因不同的人群而不同,睡眠需要随着时间的推移而改变。

现在,你可能不希望像婴儿一样睡觉,但是你怎么确定你的数字呢?这里有三条建议,可以帮助你找到自己的最佳睡眠时间点,从而充分利用宝贵的睡眠时间。

获得所需睡眠的三条建议

小贴士1:如果你“很累但很兴奋”,你可能太努力了。

你是否有过这样的经历:当你准备躺在床上时,却发现你的身体已经疲惫不堪,而你的大脑却无法停止工作?你不能停止思考明天要做的事情,或者回想你曾经说过的每一件尴尬的事情。我称之为“疲惫但兴奋”。“这可能很难相信,但如果你经常有这种感觉,你可能并不缺乏睡眠——你可能真的太过努力地想获得比身体所需更多的睡眠。”

听我说完,全世界的失眠症患者!我知道感觉整个问题在于你没有足够的睡眠。但如果你真的被剥夺了睡眠,你会很困。如果你很困,你就能睡着。

“但是我真的很困!”我觉得我可以放弃,”我听到你抗议道。

让作者花一分钟来回顾一下睡意到底是什么感觉。也许你的眼皮开始下垂,感到很累。也许你很难跟上你正在读的书。

另一方面,什么是疲倦、疲惫和昏睡?现在作者谈论的是肌肉酸痛、低能量、低动力、精神枯竭……所有让你想蜷缩在被子里的事情。但这并不意味着你很困。你可以说“累了,但精神很好”,比如,“我今天很累,但我很清醒。”

作者认为它们是可以互换的,但是困倦和疲劳是有区别的。作者相信,早睡早起或睡懒觉可以治愈疲劳,但在大脑不困的时候强迫自己睡觉,就像试图爱上一个你不喜欢的人一样。它只会在你放弃之前引起焦虑和戏剧性。所以,听听你的身体——如果你困了,就上床睡觉。如果你不困,享受额外的“自我时间”。

小贴士2:如果你白天经常犯困,那么晚上就睡得不够。

如果你经常在无意中打瞌睡,比如开会、听音乐会,或者更有问题的是开车时打瞌睡,那么你可能会非常困。这通常有几个原因。

你的睡眠不足(很明显)。你可以做一些事情来补救。如果时间允许,把你的早晨闹钟设置晚30分钟或者早30分钟上床睡觉。如果你经常在熄灯后几分钟内入睡,那就给自己更多的时间睡觉。这可能需要一些常规的改变,比如晚上洗澡而不是早上洗澡,这样你就可以为自己争取更多的睡眠时间。

如果你已经有足够的机会睡觉,但白天仍然感到困倦,你可能有睡眠相关的障碍,如睡眠呼吸暂停或嗜睡症。你可以尝试一种名为Epworth嗜睡量表的筛查工具,它会让你评估在各种情况下入睡的可能性。如果你的分数超过10分,你应该咨询你的医生,因为这些疾病会给你的健康带来严重的风险。

这就为作者带来了获得充足睡眠的下一个小贴士。

小贴士3:保持一致的起床时间。

这不仅仅是你得到的时间,而是这些时间的一致性。有规律地睡7个小时感觉要比在4个小时到10个小时之间翻来覆去好得多。

不稳定的作息时间会导致白天嗜睡,第二天失眠,这会让你和你的身体感到困惑。对于你的睡眠和白天的工作,你能做的最好的事情之一就是每天在同一时间醒来,如果你真的必须在周末睡懒觉,你可以有一个小时的活动时间。不要担心严格的就寝时间——一旦你养成有规律的起床习惯,你的身体会让你知道什么时候睡觉,让你在正确的时间睡觉。

充足的睡眠对你的健康和幸福很重要,但“充足”并不对每个人都是一样的。甚至在你的一生中都不一样。知道你的身体需要什么的唯一方法就是倾听它。如果你白天太困了,那么你就没有得到足够的睡眠。如果你很难入睡或保持睡眠状态,你可能太努力了。保持一个一致的起床时间将帮助你与你的身体保持一致,并有适量的甜蜜,安静的睡眠。
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