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[健康] 成功减肥的“秘诀”

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鲜花(7) 鸡蛋(0)
发表于 2019-8-17 00:03:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
合理节食减肥。

道歉,如果这听起来像某种花哨的音调,但我减掉了40磅并让它们关闭 - 你也可以!

我从没想过会写这些话。然而,和许多成年人一样,多年来我看到自己的体重逐渐增加,直到最后,大约三年前,我的体重正在下降到不健康的208磅。我的医生告诉我,在健康体重范围的高端,我体重超出了25磅,让自己面临严重的健康问题。显然,我必须做点什么。

我决定采用基于理性的方法,而不是转向最新的流行饮食。也就是说,而不是遵循一些时髦的饮食处方的指令 - “吃这个,不要吃那个”等等 - 我试图以更全面的方式理解这个主题。多年来为什么我的体重会增加?我应该吃什么?我看了一下有关控制体重和健康饮食的既定事实,并试图将理性思考应用于我的情况。没有时尚,没有奇迹饮食。结果不是快速解决临时减肥问题,而是改变了对食物和饮食的思考,导致了合理的生活方式调整。

那是在2017年初。几乎立刻我开始缓慢但稳定地减肥,起初每周几磅左右,随着时间的推移慢一点,直到我六个月后在170左右平稳。我已经徘徊在过去的两年里,这个重量在今天早上的重量为168。

我意识到这种减肥 -  40磅 - 远非神奇。然而,我经常看到其他人都在努力减肥,我经常被问到我的“秘密”。对于那些可能感兴趣的人,这里是我所应用的思想和行动的概述:

卡路里,卡路里。均衡的饮食需要经过深思熟虑,但减肥的狭隘科学是相当简单的:你只需消耗更多的卡路里而不是消费。如果没有导致体重增加或阻碍体重减轻的健康状况,减肥的“秘诀”就是过上一种生活方式,让你摄入的卡路里比你燃烧的卡路里少。

这是饮食,而不是运动。运动会消耗卡路里,毫无疑问,运动对整体健康很重要,但这并不是减肥的关键。两英里的慢跑可能会燃烧约200卡路里 - 比一个百吉饼更少的卡路里。如果你严重超重,就需要大量的慢跑才能烧掉所有多余的体重。从实用的角度来看,减少卡路里的有效方法是在进入点:养成良好的饮食习惯。锻炼身体健康,但要注意饮食以减轻体重。

“纪律”不是解决方案。在心理上,如果你说服自己“纪律”将是你吃得好的方式,你可能会让自己陷入失败之中。一种“纪律”的心态表明,我们只有付出巨大的努力才能有一种真正可取的东西。权威人士对我们施加纪律,或者我们强加于自己。因此,我们有时可以在一段时间内受到纪律处分,但最终,我们厌倦了它,我们分解并回到我们无纪律的方式。因此,不要让自己受到纪律处分 - 相反,要以充满信息和聪明的态度来接近食物,并且渴望养成健康的生活饮食习惯。

认识到良好习惯的障碍。虽然良好的习惯比导致长期饮食成功的纪律更有效,但重要的是要认识到我们在培养这些良好习惯时在生物和文化上面临的障碍。一些主要的包括:

我们有意吃得过饱。我们是数百万年进化的产物,我们携带相同的基因,帮助我们的祖先在饥荒和干旱中生存。不幸的是,这些基因鼓励我们的祖先进行峡谷治疗。我们就像我们的祖先可以追溯到几千年前一样,带来了一种自然的生物冲动,当它们变得可用时能够吸收卡路里。当你坐在沙发上吸入一袋薯片或一盒薄脆饼干,舔你的嘴唇享受每一粒盐,你只是做了让你的祖先在稀缺的环境中活着的东西。暴饮暴食在这种情况下具有生存价值,但重要的是要理解这种冲动在一个每天都可能产生热量过载的社会中确实是危险的。
丰富的双刃剑。如果肥胖在一定程度上是我们作为一个社会在成为食物丰富的社会中取得成功的结果,尽管我们天然倾向于吃得过饱,那么这个问题就会被我们的经济系统的性质所放大,这种系统会产生劣质食品,例如含有添加糖的加工食品,盐类和防腐剂最容易获得和大量销售。我们应该钦佩我们作为一个丰富食物的社会所取得的成功,但重要的是要认识到我们个人有责任消费好东西而不是垃圾。
下一步。有了这些知识,我考虑了我的具体情况并分析了我典型的日常饮食。我发现我有几个坏习惯导致我几乎每天摄入过多的卡路里。我当天大部分时间都非常好,但我的晚餐一般都太过分了。更糟糕的是,我也有一个坏习惯,在晚餐后继续吃高热量的不健康零食。看得更近,我发现大多数(但绝对不是全部)我过多的卡路里往往是早餐和午餐的碳水化合物 - 谷物和面包;晚餐时堆成一堆米饭,土豆,意大利面和更多面包;和含糖和咸的加工小吃。如果您对减肥非常感兴趣,那么对您自己的典型饮食进行类似的诚实评估是必须的,因为这将帮助您了解您的问题所处的位置。

在评估之后,我做了一个简单的决定,改变我的饮食,减少吃,吃更健康。后一点意味着较少的低质量糖,淀粉,加工食品和油炸食品,以及更多的水果,蔬菜,坚果和种子。这也意味着,尽管碳水化合物比蛋白质更热,但我也应该减少肉类消费。虽然我觉得自己无法完全吃素,但我确实有意识地决定少吃肉(而且没有红肉或加工肉类)。鱼和鸡肉是首选的肉类。

典型的一天将从醒来后的一杯黑咖啡开始,然后在我出门前喝一小杯含有多种维生素的果汁。也许还有一些葡萄干。我自己吃早餐 - 两到三块水果(总是旋转类型) - 当我到办公室时。这通常会让我一直持续到早上,而不再考虑食物。我通常会在附近放一些水,这样可以满足我早上可能遇到的任何小小的饥饿感。如果我在午餐前仍然感到饥饿,我会在附近吃一些杏仁和其他各种各样的坚果和种子(从不腌制)来点心,在早上的时候总是很美味,并且能够有效控制食欲。

午餐时,我最喜欢的不是异国情调 - 全麦面包上的花生酱三明治,还有一杯腰果,杏仁或低脂牛奶。我还会享用另外一两个葡萄干,这通常会让我度过一天。同样,如果在下午遇到一阵饥饿感,很容易用一些水和一些坚果和种子来缓解。没有什么花哨,但健康和令人满意。

晚餐可以有很多不同,但鱼,美味的沙拉和大量的蔬菜是常见的。一点点米饭,土豆或意大利面很好,但这些部分必须保持小,绝对没有秒。然而,蔬菜和沙拉的秒数总是很好。如果做得好,无茄餐,如茄子菜或素食汉堡或香肠,可能会很棒。

如果你整天吃得好,你甚至可以在睡前享用小吃 - 一个小三明治,希腊酸奶,甚至一勺或两杯冰淇淋或一些奶酪或鹰嘴豆泥饼干。你的身体可以在不增加体重的情况下处理零食,因为你的热量摄入量并没有超过你的燃烧量,特别是如果你白天活跃的话。 (而且你应该活跃,不是因为减肥的原因,而是为了你的健康。)

要记住的事情。当你真正开始分析你的食物摄入量时,你会更好地了解你的渴望。我学到的一件事是,满足饥饿并不需要太多。小部分通常是足够的,因为如果我们注意到我们的渴望并采取适当的步骤,就不需要在餐桌和其他地方大量的食物来消除饥饿。如果我们在适度饮食之后离开并专注于让我们的思想远离食物的活动,我们会发现自己非常满意并且根本不会感到饥饿。

出于这个原因,诸如保持原始部分尺寸适中的习惯,以及将充满额外份量的平底锅从桌子上放下并且无法触及的习惯将帮助您避免暴饮暴食。此外,当您吃完原始部分后,立即起床并做其他事情。开始做菜,并用洗碗机与家人交谈。晚餐谈话可以继续,但你不会在你的盘子和口中堆积更多的食物。

您在监测饮食习惯时可能会发现的另一件事是,在无聊的时候,通常会消耗过多的卡路里以保证舒适。出于这个原因,开展自己的活动可能很重要。教练垒球队实际上可能不会燃烧很多卡路里,但它会让你离开家,远离冰箱。与读书俱乐部或任何其他任何活动相同。如果你发现自己坐在电视机前,记住健康的零食 - 水果,蔬菜和坚果都很棒 - 并且避免吃一些薯条或糖果。

在整个过程中,并且永久地进入未来,如果你记得你没有采取一些时尚饮食,你将更有可能保持正轨,但你已经合理地评估了你的生活方式,并根据可靠的证据进行了永久性的调整。你了解自己,你的生物学,你的心理学和你的文化,你已经聪明地解决了一个关键的健康问题 - 你对食物摄入的选择。当然,你可能偶尔也会偶尔吃不好的日子,因为我们的文化几乎不可避免地会不时地发生这种情况,但是你不会“从马车上掉下来”并回到原来的习惯。你会减肥,你会对自己感觉更好,而且你会保持这种状态。

当然,所有这些都假设健康状况良好,在开始任何会彻底改变您习惯的课程之前,与医生讨论饮食问题总是很明智的。但是认识到你的思维和习惯的重要性是实现真正永久性改变的第一步,这些改变可以极大地改善你的健康和生活。如果你正在采取这些步骤,我祝你成功,我邀请你与我分享你的故事。
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