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[焦虑] 如果你感到沮丧怎么办:适应性思维

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发表于 2019-8-10 00:03:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
一个指导抑郁症患者的系列。

“抑郁症的认知模型”是最著名的抑郁症模型之一。它是由Aaron T. Beck开发的,他经常被认为是认知治疗的“父亲”。认知是指思考,特别是口头思考和我们称之为“自我对话”的东西,它指的是你如何理解事物,他人,过去和在统一心理学理论的语言中,这种思维源于一个人的“辩护制度”,因为它是一种思想体系,其功能是口头证明正在发生的事情和应该采取的行动。

认知模型指出,您对事物的看法对您的感受和行为起着至关重要的作用。看看我的意思,让我们想象马克是一个感到沮丧和压力的大学生。当被问及周末如何进行时,他说:

“这不是很好。我不能参加我想要的派对,因为我错过了这个派对。相反,我不得不待在家里做作业。“

请注意,马克的“辩护制度”将世界视为对他的行为,并通过成本和惩罚威胁来控制他。这表明他有一个“外部”控制点,这意味着他可能会在世界上的反应和防守态度。如果我们将它与反映“内部”控制轨迹的框架进行对比,我们就可以看到这一点。例如,想象一下他是否说过:

“我的一部分想去参加聚会,但我觉得最好是因为我想在学校做得好而留在家里完成作业。”

在这里,马克的辩护制度构成了他在世界上的地位,使他成为一个代理人,并且更能控制自己的决定,并选择基于他的价值观行事。如果事情的框架是“我正在做我选择做的事情,因为这对我来说是最好的选择”,那么情绪系统就更像是一种“接近”状态。鉴于我们对抑郁症作为行为关闭状态的讨论,我相信你可以看到为什么在防御方面制定事物并且在惩罚方面更加符合关闭。这意味着你如何思考和构建你在世界上的位置可能会在你的心情中发挥重要作用。

贝克的认知模型教会人们首先认识到解释对他们的感受和他们的行为很重要。其次,它教导人们认识到世界的解释不是关于世界的事实,即使我们的情感系统将我们的解释视为事实。让我们想象乔处于一种沮丧和焦虑的情绪状态。他从工作中的老板那里得到一封电子邮件:

“乔,你递交的报告有问题。你能打个电话吗?”

看完这个后,乔的心跳进了他的喉咙。他的脑子立刻想到了所有可能的结果,几乎所有结果都是灾难性的。当他把报告放在一起并开始设想他做出了所有错误的选择时,他会完成他所有的问题。然后他开始怨恨他的老板,因为他首先给了他这个任务。他知道他应该拒绝,因为他不在他可以处理这项任务的地方。

经过一个小时的精神折磨,乔终于感到压力足以召唤他的老板。他立刻拿起手机感到恐惧,防守和内疚。

从认知模型中,我们可以看到乔如何根据相对较少的事实进行大量的解释。这里唯一的事实是他的老板想和他谈谈报告的问题。当然,报告可能存在重大问题。但是,即使乔做了什么,问题也可能是微不足道的。也许其他人做了一些创造问题的事情,老板想要解决问题,而不是责怪乔。

我们可以从中吸取几个教训。首先,解释与事实截然不同。其次,我们的生活大部分时间都依赖于我们已经填写的假设的解释.Beck喜欢说:“检查你的假设,因为如果你错了,他们可以从你和我这里得到一个屁股。”

贝克的认知模型将理由系统分为三个层次。一个人辩护制度表面上的内容称为一个人的“自动思想”。自动思考指的是人们在向自己叙述事物时不断制作的“撇号磁带式”解释流。它们是“自动的”,因为它们通常是习惯性的解释形式,并且不是通过很多有意识的努力产生的。当人们感到沮丧时,他们的自动思想倾向于转变为贝克所谓的“消极三位一体”,即对自己,一个人的未来和世界(尤其是其他人)的负面想法。我们可以在Joe看到很多负面的自动思考。

贝克确定的下一个思维水平发生在推论水平或“如果......然后......结论”人们从一些信息中得出。贝克指出,许多沮丧的人在负面方向上犯了许多“认知错误”。也就是说,他们采用含糊不清的信息,然后跳到强烈否定的结论。我做了关于这个概念的论文,表明那些倾向于做出负面认知推理的人在收到模棱两可的反馈后感觉比那些做出积极认知推理的人感觉差得多。以下列出了抑郁或焦虑倾向于做出的负面认知错误。我建议学习这个列表,看看你是否认识到自己的思维风格中的任何一种倾向。

贝克模型的最深层次是“核心信念”。这些是组织“模式”的核心,它构成了某人如何思考自己和他们生活方向的方式。贝克认为,抑郁的人往往有核心信念,认为他们要么不称职,要么不能说,或两者兼而有之。当人们不沮丧时,这些核心信念可能处于休眠状态。但是抑郁症会影响这些思维模式,然后这就成了理解正在发生的事情的基本框架。

我们可以通过Joe看到这一点,因为他将这条消息解释为可能无法处理该报告。如果我们要深入挖掘一下,看到乔一生都在努力感到胜任并且当他感到沮丧时,他会有一种从根本上说无能为力的经验就不足为奇了。

抑郁症的认知方法是一种系统的方法,教你如何以更具适应性的方式思考你的思维。它有助于人们意识到解释不是事实,负面解释可能会助长负面情绪,避免和关闭倾向。也就是说,消极思维会让你进入抑郁症的邻居。有时绝对主义的消极思维可以“死路一条”,以至于他们开始考虑将自杀视为唯一的解决方案。

我们应该注意到,情绪低落也会激活以消极,悲观和回避的方式思考的倾向,因此这里存在着可以反馈自身的恶性循环。这就是为什么学习如何思考可以如此有用。它有助于防止这种循环失控。值得注意的是,思维一直是抑郁症自助书籍的焦点,而不是任何其他领域。大多数自助方法属于“认知行为”标题。这是因为他们遵循行为激活原则,帮助人们识别他们有问题的思维模式,学会考虑适应性替代方案,并学习如何用更具适应性的思想取代僵化或适应不良的思想。

当我在Beck的研究实验室时,我们根据三个C来构建认知模型的基础知识。我们的意思是,我们教人们如何“抓住它”(即识别思想),“检查它”(询问思想是否准确和有用,或者不是),如有必要,然后“改变它”(用更现实和适应性的解释取代思想)。

因此,如果我们与Joe合作,我们会帮助他“抓住”他“灾难性”(一种常见的认知错误)的事实并帮助他评估他的解释,然后将其更改为更准确和有用并构建他的情况以更具适应性的方式。理想情况下,他的自我谈话会变成类似的东西:“有一个问题,但我不确切知道它是什么。在做出反应之前,我应该冷静地找出问题所在。如果这是我的错,我需要召唤力量来成熟地应对。无论如何,我想尽力帮助修复它。“

有关如何自适应思考的更多思考,请参阅此文章。如果您有兴趣深入了解认知方法,这里有两本优秀的书籍长度资源,许多人发现这些资源很有价值。首先,感觉良好:David Burns的新情绪疗法是该领域的经典之作。我认为这是有史以来最受欢迎的认知自助书。另一本以认知视角为基础的好书是Mind Over Mood。它为读者提供了一些策略,可以帮助他们学会管理自己的思想,控制他们的负面想法,并最终结束抑郁症的痛苦。

在过去15年左右的时间里,认知行为社区一直在争论如何与一个人的思想和感受联系起来。应该教会人们“抓住,检查和改变”他们的想法,正如我在这里所说的那样?或者他们是否更好地学会了解,接受他们作为思想,然后只是走向有价值的目标状态而不试图参与和改变思想?后者是接受和承诺疗法(ACT)的理念。我的专业意见是,意识,接受和积极的改变都是很好的方法,所以我认为我们不需要在它们之间做出选择。但是ACT确实提供了一种学习如何与一个人的想法和感受联系起来的不同方式。读者可能还记得,在早期的帖子中,我使用了一种常见的ACT比喻来描述抑郁症的“野兽”。我支持传统的认知框架和ACT。从ACT的角度来看,这是两本关于抑郁症的优秀书籍。

史蒂夫海耶斯是ACT的创始人,他在2005年合着了第一本ACT自助书,即“走出你的思想,进入你的生活”。它回顾了ACT的基本原则。 Robinson和Strosahl开发了更多基于ACT治疗抑郁症的传统工作簿/自助服务,称为“正念和接受抑郁症工作手册”。

这让我们接近了如何在你沮丧时自适应思考。下一篇文章的重点是身份,以及如何思考你的“真正的自我”相对于你的“防御性自我”,并转向一般的生活哲学。这将是该系列的最后一个条目。
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