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[焦虑] 研究揭示了一个令人惊讶的解决焦虑的方法

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发表于 2019-8-5 00:01:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
同情心如何帮助你减轻压力。

数百万美国人患有慢性焦虑症,这是美国最常见的精神疾病。焦虑影响超过4千万成年人和超过25%的13至18岁儿童(焦虑和抑郁协会)。破坏我们的运作能力,焦虑可以让我们充满不断的担忧、紧张,紧张和恐惧的预感,让我们觉得我们不安全。

斯坦福大学慈善和利他主义研究与教育中心(CCARE)主任James R. Doty博士表示,当代生活的压力会导致我们的焦虑。他说,电灯和电子通讯导致睡眠不足,受到工作场所需求和现代生活的疯狂节奏的影响,我们可以体验到“长期接触我们的交感神经系统,抑制我们的免疫系统,增加血压,导致产生炎症蛋白,降低我们的皮质醇水平,我们的肾上腺素,去甲肾上腺素,对长期健康有非常有害的影响“(多蒂,2019)。

心理学家保罗吉尔伯特认为,不断的自我批评也会导致压力。如果你犯了一个错误,如果你称自己为“愚蠢和失败者”这样的名字,或“告诉自己你”不够好“,这种严厉的自我对话实际上会让你觉得你受到了攻击,触发了压力反应(Gilbert,2009)。

在情感上,所有这些压力使我们处于“生存模式”,破坏了我们的内心平静,削弱了我们做出明智决定的能力。压力使我们更具反应性,更容易受到那些试图操纵我们的人的影响(无论是个人还是政治)(Doty,2019)

所有这些压力和焦虑的一个令人惊讶的解决方案是同情,“一种与世界相关的开放式方式,通过谨慎,善意和有益的行动来回应他人的痛苦”(Neff&Seppala,2016,p.189) 。同情也包括自我同情,善待自己,特别是当我们犯错误时,像对待亲爱的朋友一样对待自己(Neff,2011)。

研究表明,培养对自己和他人的同情可以缓解压力(Jazaieri等,2012; 2018)。 CCARE的慈悲培养培训包括每周九次,每次两小时的课程以及每天在家中的冥想。研究员Thupten Jinpa的书“无畏之心”(2015)描述了这种训练,提供正念和爱心冥想,以促进更大的同情和自我同情。

培养同情心始于心灵的呼吸。谨慎地停下来进行一些缓慢的深呼吸已被证明可以减轻压力反应,帮助我们集中注意力,放松身心并采取更有效的行动(Jinpa,2015)。在他的回忆录“进入神奇商店”(2017年)中,多蒂博士讲述了他在处理具有挑战性的脑外科手术时如何利用这种做法集中注意力。

培养同情心有助于通过重塑我们看待世界的方式来缓解压力。正如多蒂博士所解释的那样,“只是教导人们从不同的角度看待世界,教导人们如何理解事件是一个事件,当你将情感内容附加到事件上时会造成很多痛苦”,扩大我们的观点,以减轻我们的压力。

最后,意识到我们并不孤单,“每个人都在受苦”会改变我们认识周围人的方式。多蒂博士解释说,我们可以认识到“某人与你互动的方式经常与你没有任何关系,而不是对某人的负面言论作出反应”,他指的是“我们的自由”。在刺激和反应之间暂停。“

“这就是暂停的地方,”多蒂博士说。 “这就是你的自由所在。这可能非常有用,“并补充说,需要时间和实践来”控制你对激进人士的反应的自然倾向。“

研究表明,同情对我们的健康非常有益(Fredrickson,Cohn,Coffey,Pek,&Finkel,2008)。多蒂博士说,通过培养更大的同情,爱和接纳,“你转向你的副交感神经系统,执行控制功能发挥最大作用,你的决策是最好的。你更开放,更有思想,更具包容性。“

同情也让我们感到更快乐。我们现在知道,互相照顾会刺激我们大脑中的快乐或奖励中心(Doty,2019)。

当你感到压力时要体验更大的同情心,你可以暂停三次深呼吸,然后:

告诉自己一个事件只是一个事件,某人的其他负面行为可能与你无关。如果你的老板出乎意料地对你猛烈抨击,他可能只是度过了糟糕的一天。也许他在上班途中得到了一张超速罚单。
意识到每个人都在受苦,甚至是你的烦躁老板。
通过简短的爱心冥想,暂停一些注意力的呼吸,并向这个人发出同情:“愿你充满慈爱,愿你好,你可以摆脱痛苦,愿你快乐。”

感受你的情绪和能量的变化。

下次当你感到沮丧时,你可以通过暂停几次深呼吸来体验更多的自我同情,然后采取心理学家Kristin Neff推荐的这三个步骤:

正念。而不是攻击自己,调整你的感受。问问自己,“我有什么感受?”并将自己的感受命名为自己 - “我感到难过……害怕……伤害……愤怒……困惑。”
共同的人性。提醒自己,痛苦是全人类共同的。告诉自己,“没关系。没有人是完美的。每个人都会犯错误。“
善待自己。用善意的话语积极安抚自己。你甚至可以给自己一个拥抱,就像内夫所说的那样,双臂抱在前挤压你的上臂,说:“可怜的,你现在真的受伤了”(2011)。

然后感受你的情绪和精力的变化。

多一点同情可以对你的生活产生重大影响。如果你感到焦虑和紧张,你能停下来,采取一些深思熟虑的呼吸,并开始对自己和周围的人产生更深的同情心吗?

_____________________

这篇文章仅供参考,不应以合格的专业人士代替心理治疗。

参考:

Anxiety statistics from the Anxiety and Depression Association of America https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Center for Compassion and Altruism Research and Education at Stanford University, http://ccare.stanford.edu/

Doty, J. R. Personal communication, Mountain View, California, July 10, 2019. All quotes from Dr. Doty are from this interview.

Doty, J. R. (2017). Into the magic shop: A neurosurgeon’s quest to discover the mysteries of the brain and the secrets of the heart. New York, NY: Penguin Putnam.

Doty, J. R. (2017). Into the magic shop: A neurosurgeon’s quest to discover the mysteries of the brain and the secrets of the heart. New York, NY: Penguin Putnam.

Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045-1062.

Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Jazaieri, H., Jinpa, G., McGonigal, K., Rosenberg, E., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., Cullen, M., Doty, J., Gross, J., & Goldin, P. (2012). Enhancing compassion: A randomized controlled trial of a Compassion Cultivation Training program. Journal of Happiness Studies, 14, 1113-1126.

Jazaieri, H., McGonigal, K., Lee, I. A., Jinpa, T., Doty, J. R., Gross, J. J., & Goldin, P. R. (2018). Altering the trajectory of affect and affect regulation: The impact of compassion training. Mindfulness, 9(1), 283-293

Jinpa, T. (2015). A fearless heart: How the courage to be compassionate can transform our lives. New York, NY: Hudson Street Press.

Neff, K. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York, NY: William Morrow. For more information about self-compassion, see http://www.self-compassion.org/

Neff, K., D., & Seppala, E. (2016). Compassion, Well-Being, and the Hypoegoic Self. In K. W. Brown & M. Leary (Eds), Oxford Handbook of Hypo-egoic Phenomena: Theory and Research on the Quiet Ego, (pp. 189-203). New York, NY: Oxford University Press.
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