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[焦虑] 长时间的呼气是一种很简单的方法来破坏你的迷走神经

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发表于 2019-5-24 00:00:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
呼吸迷走神经刺激(rVNS)可以抵消战斗或逃跑的压力。

该系列的起源来自一个随机的“啊哈!”当我注意到世界各地的研究人员正在发表各种科学文献的模式时,他们正在关联意想不到的生活方式因素(例如积极的社会关系(Kok et al。,2013),叙事表达性写作(Bourassa et al。,2017)),和自我疏远(Grossman等,2016))改善心率变异性(HRV)。

这篇文章是关于对抗战斗或飞行生理学的九部分系列文章的后续内容,“膈肌呼吸练习和你的迷走神经”。对于这篇文章,我很高兴几年前用一些新的科学文献更新了主要假设的猜测(Gerritsen&Band,2018和De Couck等,2019)。这些研究证实,长时间的呼气是一种简单的方法来攻击迷走神经,对抗战斗或飞行的压力反应,并提高HRV。

你可能会问,“什么是HRV?”心率变异性代表人或动物心率的逐搏间隔的健康波动。在呼吸循环的吸入阶段,交感神经系统(SNS)促进心率的短暂加速;在呼气期间,迷走神经分泌一种发射物质(ACh),其通过副交感神经系统(PNS)在逐搏间隔内引起减速。

HRV用于指示某人的迷走神经反应和迷走神经张力(VT)的稳健性。 HRV越高,迷走神经功能越强,慢性应激水平越低,整体健康状况越好,认知能力也越强。

虽然HRV的大部分临床研究并不总是讨论迷走神经,但已经确定HRV是一种有效的方法来指导迷走神经张力并衡量某人生理能力对抗SNS驱动的战斗或逃避应激反应的稳健性。

Nota bene:我在一个神经科学家父亲Richard Bergland(1932-2007)的家庭中长大,他也是脑外科医生,也是The Fabric of Mind的作者。我父亲崇拜诺贝尔奖获得者Otto Loewi(1873-1961),他发现了第一个神经递质(乙酰胆碱),它是PNS的主要神经递质。我们现在所说的乙酰胆碱或ACh最初是由Loewi在1921年左右创造的“vagusstoff”(德语为“迷走神经物质”)。

在一个关于青蛙的简单而优雅的实验(来自Loewi作为Eureka!梦中的一刻),他发现一种安静的物质直接从迷走神经喷射到心脏上,这导致青蛙的心率立即减慢。 (参见“如何”Vagusstoff“(迷走神经神经物质)让我们平静下来?”)

作为一名网球运动员,我的父亲使用他在神经外科手术室使用的相同呼吸技术来保持冷静。在教练我的网球内心游戏时,爸爸教我如何使用深呼吸技术来破解迷走神经并降低心率,就像Loewi实验室里的一只青蛙一样。

爸爸在网球场上的神经科学课很简单。他会说,“克里斯,如果你想在压力下保持优雅,可以通过深呼吸 - 大吸气和长而缓慢的呼气 - 喷射一些迷走神经系统 - 当你将球反弹四次之前每一次发球。“

在没有太多细节的情况下,我的父亲告诉我,通过在深呼吸后增加呼气的持续时间,我可以触发我的迷走神经根据需要喷出一些压力破坏的“迷走神经”。这个“东西”就像一个自制的镇静剂,可以放松我的神经,帮助我避免在赛点期间窒息或双断裂。

在以后的生活中,当我还是汉普郡学院的学生时,我经常练习瑜伽,并由一名教练指导,他也强调了在瑜伽呼吸练习中注重吸气/呼气比的重要性。虽然他没有提到任何与神经生物学或心理生理学有关的事情,但很明显,我的瑜伽教练教授的许多呼吸技巧都强调了更长时间的呼气,就像我父亲在网球场教我一样。

仅根据生活经验和见解,看到了一个平行的,并且预感到这些几百年来改变吸气/呼气比率的方法,这些方法往往具有啰嗦的梵语名称,如“bhastrika pranayama”,这些都是古老的迷走神经动作。在Otto Loewi发现迷走之前很久就无意中破解了迷走神经。

令人欣慰的是,有新的研究证实,我们每个人都可以简单地通过关注呼吸的吸气与呼气比率并在做的时候有意识地延长每次呼气的长度来触发“放松反应”(Benson等,1975)。在我们日常生活中进行呼吸练习。

新研究确定了长期呼气的多重好处

2018年,荷兰莱顿大学的Roderik Gerritsen和Guido Band在人类神经科学前沿杂志上发表了详细的理论综述,“生命的呼吸:沉思活动的呼吸迷走神经刺激模型”。这篇综述介绍了一系列研究,这些研究表明呼吸速率较慢,呼吸时间较长,并且在时间和音调上刺激迷走神经。使用膈肌呼吸技术来启动副交感神经系统的平静“休息和消化”影响被称为呼吸迷走神经刺激(rVNS)。有关传统VNS和非侵入性迷走神经刺激(nVNS)的更多信息,请参见此处,此处,此处和此处。

在他们的论文中,Gerritsen和Band解释了rVNS的最新研究如何适应千年来使用其他技术的历史时间表,以利用失控的战斗或飞行压力反应并平息自主神经系统。作者写道:

“沉思活动中使用的呼吸技术(例如,冥想,瑜伽,太极拳)包括但不限于减慢呼吸周期,与吸入相比转移到更长的呼气,将呼吸的主要部位从部转移到腹部(膈肌呼吸),或注意“自然”呼吸。特别是长呼气的缓慢和深呼吸在传统中占主导地位,包括禅和内观 - 尽管有一些练习刺激更快的呼吸模式(即瑜伽)作为副交感神经系统(PNS)的支持者,[迷走神经]是解释沉思实践对健康,心理健康和认知的影响的主要候选者。

经常采用这些呼吸模式(减慢和长时间呼气)可以解释在沉思活动实践中发现的功效的重要部分。尽管沉思活动多种多样,但它们对健康,心理健康和认知都有类似的有益影响模式:主要是与压力相关的条件和表现。这种模式可以通过这些控制呼吸练习来解释。

显然,这些功能都将系统转向休息和消化操作模式,远离战斗或逃跑。 [迷走神经]不仅控制心率,减缓深呼吸​​;通过延长呼气的缓慢呼吸率也可以通过气道中的迷走神经传入功能激活PNS。这是呼吸生物反馈的一种形式。长呼气的慢呼吸技术将指示迷走神经松弛的状态,导致更多VN活动和进一步放松。尽管VN参与可以解释对健康和心理健康的影响,但与认知的联系还不太清楚。呼吸和认知之间的联系之一是HRV。“

最近的另一项研究(De Couck et al。,2019)本月发表,“呼吸如何帮助你做出更好的决定:关于呼吸模式对商业案例中心率变异性和决策的影响的两项研究”,报道说两分钟的深呼吸和较长的呼气使迷走神经进入,增加HRV,并改善决策。这些研究结果发表在5月份的国际心理生理学杂志上。

这项双管齐下的研究由比利时Vrije Universiteit Brussel的研究人员进行。本研究的第一部分发现,缓慢深度“对称”呼吸模式(吸气/呼气时间比例相等)和偏头“迷走神经”呼吸模式(呼气时间长于吸气)显著增加HRV。

本研究的第二部分要求一组参与者在进行30分钟的决策测试之前进行两分钟的迷走神经呼吸。对照组观看视频并没有关注呼吸模式。值得注意的是,该组的参与者专注于呼吸模式,呼吸时间较长,持续两分钟,报告的压力水平较低,并提供了与对照相关的业务相关测试问题的正确答案百分比。作者总结说:“这些研究表明,短暂的迷走神经呼吸模式可以可靠地提高HRV并改善决策。”

您可以使用多种不同的呼吸模式来改善HRV。也就是说,根据最新的研究,通过长时间呼气练习rVNS呼吸只需两分钟似乎是一种简单的方法来破解迷走神经并使神经系统平静。

一种无需小工具的方式来跟踪每分钟吸气 - 呼气呼吸周期的时间,即使用4:8比例的四秒吸气和八秒呼气。该呼吸周期需要12秒,相当于每分钟五次吸气/呼气周期。根据经过道路测试的结果,我非常喜欢4:8的比例,因为我很容易用右手计算每个数字最多五个,并用左手上的手指像算盘一样跟踪每一分钟周期。

任何时候你想破解你的迷走神经以减轻压力或改善决策,一个简单的自我对话脚本可能是:“我正在强调。为了平静下来,我可以在这个决策任务上表现更好,我将花两分钟时间(现在!)根据4:8的吸气与呼气比进行十轮迷走神经呼吸。

在四秒吸入阶段,我建议通过你的鼻子呼吸 - 当你放松眼睛的后部并想象用氧气填充你的下膈膜 - 然后慢慢数到四。然后,我建议你在噘起的嘴唇上呼气(好像你在生日蛋糕上吹了很多蜡烛),慢慢地数到八。

记住:如果你感觉特别紧张,你可以将你的rVNS呼吸时间增加到5分钟或总共25个12秒4:8的呼吸周期。 根据需要重复。

参考:

Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. "Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity" Frontiers in Human Neuroscience (First published online: October 9, 2018) DOI: 10.3389/fnhum.2018.00397

Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron. "How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases." International Journal of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019) DOI: 10.1016/j.ijpsycho.2019.02.011

Kyle J. Bourassa, John J.B. Allen, Matthias R. Mehl, and David A. Sbarra. "The Impact of Narrative Expressive Writing on Heart Rate, Heart Rate Variability, and Blood Pressure Following Marital Separation." Psychosomatic Medicine (First published: May 8, 2017) DOI: 10.1097/PSY.0000000000000475

Bethany E. Kok, Kimberly A. Coffey, Michael A. Cohn, Lahnna I. Catalino, Tanya Vacharkulksemsuk, Sara B. Algoe, Mary Brantley, and Barbara L. Fredrickson. "How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone." Psychological Science (First published: May 6, 2013) DOI: 10.1177/0956797612470827

Igor Grossmann, Baljinder K. Sahdra, and Joseph Ciarrochi. "A Heart and A Mind: Self-distancing Facilitates the Association Between Heart Rate Variability and Wise Reasoning." Frontiers in Behavioral Neuroscience (First published: April 8, 2016) DOI: 10.3389/fnbeh.2016.00068

Alli N McCoy and Yong Siang Tan. "Otto Loewi (1873–1961): Dreamer and Nobel Laureate" Singapore Medical Journal (First published: January 2014) DOI: 10.11622/smedj.2014002

Herbert Benson, Martha M. Greenwood, and Helen Klemchuk. "The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications" The International Journal of Psychiatry in Medicine (First published: March 1, 1975) DOI: 10.2190/376W-E4MT-QM6Q-H0UM
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