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[健康] 你能动一下吗?

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发表于 2019-5-22 00:00:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
如何摆脱你自己的方式,开始迈向更健康的生活。

放纵我一会儿想象一颗药丸。想象一下,它具有非常特殊的特性:它不需要任何成本,减轻重量,提升情绪,增强性欲。它没有不良副作用 - 不需要处方,预授权或转诊。而且你可以随时随地接受它,无论你喜欢吃什么还是没有它。我接受了。不是吗?

这个神奇的药丸?运动。

词汇课:活动与运动

我更喜欢将活动称为运动,因为这似乎是一种更可口,更少令人沮丧的讨论方式。至少对我而言,锻炼这个词感觉肮脏和费力,它让人想起一个陈旧,汗湿的健身房的图像(和气味),这些健身房里充满了人们疯狂地跑步,也许正处于非常暴力的哮喘发作的边缘。

作为我正在进行的培训的一部分,我与各种医疗环境中的患者 - 初级保健,睡眠和减肥医学诊所 - 一起工作,帮助他们确定健康目标并提供实现这些目标的行为工具。许多人想“锻炼”但不能。那么我提供的第一个工具呢?一个新词:运动。它感觉更轻,更平易近人,更不可怕。

这个看似很小的词汇调整很重要。作为抑郁症等许多疾病的金标准心理治疗,认知行为疗法(CBT)假设思想影响情绪和行为。反过来,学会改变我们的思维方式和方式可以影响我们的感受和做法。简单地将运动重新定义为运动可以使步行与否之间产生差异。

你能动一下吗?

澄清:是的,我已经对你的语言进行了监管,是的,我现在会告诉你移动但是有充分的理由。美国的肥胖率持续上升,60岁以上的成年人面临的风险最大。例如,在65至74岁的男性中,肥胖率从1960  -  1962年的10.4%上升到2007  -  2010年的41.5%。在女性中,同期患病率从23.2%增加到40.3%。特别是对于老年人,超重可预测与心血管和其他慢性疾病相关的残疾,包括II型糖尿病,以及功能限制增加,生活质量下降,抑郁和全因死亡率。

60岁以上的成年人也会采取久坐不动的行为,花费近80%的清醒时间--8至12小时 - 不动。许多人认为久坐行为是肥胖本身以及心脏,骨骼和大脑的其他可预防疾病的危险因素:高血压,关节炎,甚至认知障碍。

当然,你的行动方式可以采取多种形式,但通常分为四大类:(1)健美操,(2)力量训练,(3)平衡,(4)灵活性工作。我建议将每种类型的组件集成到您的保留曲目中,特别是如果您已经开始的话。但最重要的是,如果你没有,我邀请你考虑从任何事情开始。

运动类型

许多形式的运动可以适用于多个类别。例如,许多有氧运动也会增强力量,但力量训练也可以改善平衡。

有氧运动

有氧运动,有时被称为“有氧运动”或耐力训练,是指涉及低强度和高强度运动的运动,可以提高您的心率和呼吸。有氧运动的例子包括散步,慢跑,跳舞,爱爱,以及房子和院子里的工作(如果你愿意,可以同时使用!)。它的好处似乎无穷无尽,但一些重击手包括减肥,增加耐力和力量,改善睡眠和减少疼痛。最好的是,心脏刺激一个叫做神经发生的过程 - 新的神经元的生长 - 在大脑的主要记忆中心海马体中。神经发生使海马体变得更加致密,使大脑更健康,记忆力更强。在各种医疗环境中的患者 - 初级保健,睡眠和减肥医学诊所 - 帮助他们确定健康目标并提供实现这些目标的行为工具。许多人想“锻炼”但不能。那么我提供的第一个工具呢?一个新词:运动。它感觉更轻,更平易近人,更不可怕。

这个看似很小的词汇调整很重要。作为抑郁症等许多疾病的金标准心理治疗,认知行为疗法(CBT)假设思想影响情绪和行为。反过来,学会改变我们的思维方式和方式可以影响我们的感受和做法。简单地将运动重新定义为运动可以使步行与否之间产生差异。

你能动一下吗?

但是在绑运动鞋之前,请注意一些注意事项:伸展,休息,并建立更长的距离。在业务中,我们称之为节奏。它有三个部分的公式:(1)在三次运动试验中计时,并在你开始感到疼痛时立即停止; (2)平均那些时间; (3)减去20%。最初移动一段时间,逐渐增加您的总时间。

力量和阻力训练

阻力训练针对肌肉力量。在这种类型的锻炼期间,您可以移动四肢抵抗重量(健身房重量;您的身体自身),重力和带子或它们的组合。像有氧运动一样,阻力训练可以提高力量和耐力,这在日常运作中发挥着关键作用。但它也做了有氧运动不能做的事情:建立瘦体重。瘦体重可增强您的静息代谢率(RMR);在尝试维持呼吸等身体功能时,你在休息时燃烧了多少能量(卡路里)。 20岁以后,RMR每十年下降约2%,使体重减轻和身体成分随着年龄增长而变得复杂。

幸运的是,力量训练可以保持尽可能多的瘦体重,随着年龄增长而推动RMR。额外的好处?瘦体重也有助于抵御胰岛素抵抗和糖尿病,在此过程中保持大脑和身体健康。

平衡和灵活的活动

最后,结合平衡和灵活性工作可以帮助防止跌倒,拉伸肌肉,改善运动范围,并促进柔韧性。平衡和灵活性支持其他形式的运动,如有氧运动,以及日常活动,包括驾驶,弯腰,步行楼梯和穿衣。较低的身体强度程序最能促进平衡。考虑尝试这些,您可以随时随地免费进行:

站在一只脚上,每侧保持10秒钟
从脚跟到脚趾走20步,用墙壁稳住自己以获得额外的支撑
尽可能直线行走

瑜伽和太极拳也可以做到这一点,除了增加灵活性和平衡性之外,还可以促进减压。

对于力量,平衡和灵活性训练,请注意您的姿势和限制。不要测试它们并且过度。当然,请咨询您的医生,了解您可能有的任何疑虑,尤其是跌倒。

如何移动:7个小S.M.A.R.T步骤的概述。

那么,你怎么能搬家?开始或重新进入例行程序肯定会让人感到畏惧,但采取这些基于证据的小步骤可以帮助:

第1步:注意您的语言并选择使用其他语言。记住:搬家,不要运动。当你改变故事时,你会告诉自己一些事情,你会改变你的感受以及你对此做些什么。

第2步:确定您可以做和喜欢做的活动。如果你不能这样做而又不喜欢这样做,你就不会这样做 - 简单明了。如果您不知道,可以尝试一些您感觉好奇但以前没有做过的采样活动,比如游泳,瑜伽或太极拳。或者回去做/修改你之前做过但停下来的事情。

第3步:思考S.M.A.R.T.确定具体,可衡量,可实现,现实和及时的运动目标。例如,不要设置像“定期移动”这样的模糊目标,而是选择更具体的内容,例如:“在周一,周三和周五的10点到10点30分行走30分钟。”确切地知道什么,如何以及何时到做某事会增加实际行动的可能性。

第4步:制定计划并促进问责制。创建运动计划。常规使我们免于认知资源,并随着时间推移,促进行为自动化。有足够的一致性,移动将开始感觉像常态。在此期间,请考虑设置闹钟,编写自己的提醒以及标记日历。点击朋友或邻居即可开始加入您的游泳池或在游泳池畅游。和某人一起去会让你更负责任,让它变得更有趣。

第5步:从小而慢开始。首先,在短时间内移动10到15分钟 - 处理你决定做的任何事情的持续时间和强度。赢得许多小胜利将为你提供战胜大战的自我效能。

第6步:拍拍自己的背部。忙碌之后,奖励自己,最好是以非食物相关的方式。考虑做一些小而愉快的事情,比如在户外用冷水或扑克牌休息。

第7步:冲洗并重复,如所示进行任何修改。

希望你没有花太多时间阅读这篇文章。 现在起床,开始行动吧!
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