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[焦虑] 如何使用4-7-8呼吸法来缓解焦虑?

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发表于 2019-3-5 00:00:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
4-7-8呼吸技术,也称为“放松呼吸”,包括呼吸4秒,保持呼吸7秒,呼气8秒。

这种呼吸模式旨在减少焦虑或帮助人们入睡。一些支持者声称该方法可以帮助人们在1分钟内入睡。

支持这种方法的科学研究有限,但有很多轶事证据表明这种深度节奏呼吸是放松的,可能有助于人们进入睡眠状态。

在本文中,我们将介绍如何执行此呼吸技术,为什么它可以工作,以及可以提供帮助的应用程序。

什么是4-7-8呼吸?

练习4-7-8呼吸技术有助于减少焦虑和入睡。
4-7-8呼吸技术需要一个人专注于长时间深呼吸。节奏呼吸是许多冥想和瑜伽练习的核心部分,因为它可以促进放松。

Andrew Weil博士教授4-7-8呼吸技术,他认为这可以帮助解决以下问题:

减轻焦虑
帮助一个人入睡
管理渴望
控制或减少愤怒反应

Weil博士是名人医生,也是亚利桑那大学中西医结合中心的创始人和主任。

怎么做?

在开始呼吸模式之前,采取舒适的坐姿,并将舌尖放在顶部前牙后面的组织上。

要使用4-7-8技术,请关注以下呼吸模式:

清空空气的肺部
通过鼻子静静地呼吸4秒钟
屏住呼吸7秒钟
强行呼气,噘起嘴唇,发出“嗖嗖”的声音,持续8秒钟
重复循环最多4次

Weil博士建议每天至少使用该技术两次,以便更快地看到好处。他还建议人们避免连续进行超过四次呼吸循环,直到他们对该技术进行更多练习。

在最初几次这样做之后,一个人可能会感到头昏眼花。因此,建议在坐下或躺下时尝试这种技术,以防止头晕或跌倒。

模式持续的总秒数不如保持比率重要。一个不能长时间屏住呼吸的人可以尝试更短的模式,例如:

通过鼻子呼吸2秒钟
屏住呼吸3.5秒
通过嘴呼气4秒钟

只要一个人保持正确的比例,他们可能会注意到几天或几周后每天做一到两次呼吸4-7-8次的好处。

根据一些4-7-8呼吸的倡导者,一个人使用该技术的时间越长越频繁,它就越有效。

有关4-7-8呼吸或其他呼吸技术支持这些说法的临床研究有限。证据仅限于满意用户的轶事报道。

它是如何操作和受益的?

有证据表明深呼吸技术对一个人的焦虑和压力水平有积极影响。

例如,2011年健康科学期刊的一篇评论文章确定了深呼吸技术的一些潜在健康益处,特别是对于隔膜的深呼吸。这些可能的好处包括:

减少疲劳
减少焦虑
减少儿童和青少年的哮喘症状
更好的压力管理
降低高血压
减少青少年男性的攻击行为
改善偏头痛症状

研究表明,6周的练习性呼吸呼吸或呼吸控制着呼吸运动,可能会对一个人的心率变异产生积极影响,这与压力相关,也可以改善认知和焦虑。
 
用途

使用4-7-8呼吸与太极拳一起使用可能有助于减轻压力。
某些呼吸技术(例如4-7-8呼吸)和其他放松技术之间存在关联。 有些人将这种呼吸与以下做法结合在一起:

引导图像
渐进性肌肉放松
重复祷告
瑜伽,太极拳和气功
正念冥想

4-7-8呼吸的最常见用途是减轻压力和焦虑。据报道,经常使用它可以更有效地帮助一个人控制压力水平。

这种改善与抗焦虑药相反,抗焦虑药随着时间的推移往往会失去一些有效性,因为身体会适应它们。

小结

4-7-8呼吸模式和其他呼吸技术可以提供许多潜在的健康益处,例如帮助人们更快地入睡并降低他们的压力水平。

唯一报道的副作用是头晕。 如果一个人遇到这种情况,他们应该停止使用该技术或修改他们的呼吸长度。

有兴趣的移动用户也可以尝试使用应用程序来提醒他们全天使用该技术并帮助他们调整呼吸速度。
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