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标题: 促进铁吸收的7种方法 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2023-3-3 00:00
标题: 促进铁吸收的7种方法
您是否吃足够的富含铁的食物？缺铁症是美国最常见的缺铁症，影响了近 1000 万人。铁含量过低会导致缺铁性贫血。它会影响您的能量水平、皮肤和头发质地、心脏健康、认知功能和整体免疫力。在今天的视频中，我们将讨论如何提高铁含量。肉足以补铁吗？纯素者和素食者应该吃什么食物？您的茶和咖啡是否会干扰您对铁的吸收？我们正在讨论所有这些以及更多。

1.但首先究竟什么是缺铁性贫血？
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铁是地球上最丰富的元素。您的红细胞含有一种叫做血红蛋白的蛋白质。铁是血红蛋白的组成部分。如果您缺铁，您的身体将很难产生血红蛋白。反过来，这会减少您体内的红细胞数量。想知道为什么血细胞很重要？好吧，它们是氧气的载体。当细胞和组织得不到足够的氧气时，它们就无法发挥最佳功能，您的身体就会慢慢开始停止运转。贫血是指您的身体没有健康的红细胞。除了缺铁之外，它可能有几个不同的原因，如失血、遗传和维生素 B12 和叶酸等维生素的缺乏。综上所述，缺铁性贫血称为缺铁性贫血。膳食铁以两种形式存在。血红素和非血红素。血红素来源存在于非素食食品中。其中将近 40% 很容易被人体吸收。而非血红素来源于植物、谷物和蔬菜。非血红素铁被身体吸收的效率要低得多。大多数素食者如果不小心食用富含铁的食物，就会缺铁。但是，尽管吸收率很低，但我们饮食中的大部分铁都来自非血红素形式。建议的每日铁摄入量为男性 10 毫克，女性 12 毫克。这个要求在怀孕期间和如果你喜欢运动会增加。想知道您应该怎样做才能降低缺铁的风险？

2. 首先在您的饮食中添加更多的维生素 C。
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您是否会自动想到酸橙和柠檬？但是还有很多其他选择。一个鲜为人知的事实是，甜椒、番石榴以及菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有大量维生素 C。维生素 C 可为您的身体带来诸多益处。它可以抗衰老，是一种有效的抗氧化剂，有助于减少炎症。它对铁的作用之一是增加其吸收。研究表明，一餐仅含一百克维生素 C 就可以使铁的吸收增加近 67%。它特别结合难以吸收的非血红素铁。每天获取更多维生素 C 的最简单方法是在沙拉上挤柠檬汁或酸橙汁。您甚至可以用一杯温热的柠檬水或葡萄柚来开始新的一天。吃零食时，确保吃足够的瓜类、浆果和其他味道浓烈的水果。让我们面对现实吧，我们可以在日常饮食中多吃的一件事可能是绿叶蔬菜。吃菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、生菜、芝麻菜、西洋菜、蒲公英的健康方式太多了。清单还在继续。您可以将它们生吃或煮熟放入沙拉、冰沙、三明治和卷饼中。这些深绿色蔬菜应该每天至少出现一次。当您怀孕时，吃它们变得更加重要。它们不仅可以帮助您摆脱缺铁性贫血，还可以帮助您摆脱其他类型的贫血，因为它们的维生素含量很高。

3.动起来，多吃富含维生素A的食物。
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富含维生素 A 的食物能让您物有所值。如果您想从日常食物中挤出所有铁质，那么请务必将它们添加到您的饮食中。研究表明，维生素 A 可将水稻的铁吸收提高 200%，小麦提高 80%，玉米提高 140%。维生素 A 是脂溶性的，对细胞生长、皮肤更新、骨骼发育以及增强免疫系统、视力和中枢神经系统至关重要。它还与其他维生素一起发挥重要作用。它通常以两种形式食用，视黄醇和维生素 A 原、类胡萝卜素。视黄醇是在动物来源（例如肝脏或鱼油）中发现的活性形式，而 β-胡萝卜素通常在植物中发现。 β 胡萝卜素会转化为视黄醇，然后转化为维生素 A。您可以在红薯、胡萝卜、南瓜、西红柿、西瓜和其他通常呈红橙色的水果和蔬菜中找到 β 胡萝卜素。有人要胡萝卜南瓜汤吗？确保你吃足够的桃子、橙子、杏子、红甜椒和南瓜。除了橙色食物外，维生素 A 还存在于菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜中。如果您的甲状腺水平低下，您可能需要额外的 β-胡萝卜素，因为甲状腺功能减退时 β-胡萝卜素向视黄醇的转化率非常低。

4.接下来，吃肉。
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你是热狗和牛排的忠实粉丝吗？这是沉迷于您最喜欢的食物的另一个原因。您的身体可以吸收更多的铁，尤其是动物来源的血红素部分。但事实并非如此。血红素铁也有助于吸收非血红素铁。研究表明，鸡肉、鱼肉、牛肉和强化谷物可将非血红素铁的吸收提高近两到三倍。您还可以在饮食中加入鸡蛋以消除贫血。动物性食物是极好的蛋白质来源，可以帮助您锻炼肌肉并保持苗条。但这只有在您适度食用它们时才是正确的。研究表明，吃 75 克肉就足以增加非血红素铁的吸收。特别注意烹调肉类的方式。油炸可以使这些蛋白质变得美味，但会耗尽所有营养。此外，额外的饱和脂肪会导致肥胖和心脏病。您可以将它们煮沸或烧烤以获得最大益处。

5.试试铸铁煎锅。
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烹饪时只需几分钟即可进行有意识的交换。让您的不粘炊具休息一下，并尝试使用铸铁煎锅。这可能是您的祖父母使用过的东西，但实际上有科学依据。您几乎可以在其中制作任何东西 - 从炒鸡蛋、肉到吐司。我知道使用烤面包机真的很方便，但铁锅会有很大的不同。可以用它烹制番茄酱等酸性食物。即使是高水分的绿色蔬菜也应该用它来烹调。想知道为什么吗？因为用铸铁烹饪可以使食物中的铁含量增加近 16%。此外，您的食物味道会很好。不粘锅和铝制炊具在烹饪时会滤出有害化学物质。铸铁煎锅不含化学物质，使用寿命更长。这些神奇的铁锅和平底锅的使用不仅限于您的炉灶。它们也可以扔进烤箱进行烘烤。

6.慎吃含钙丰富的食物。
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您通常先喝一杯牛奶，然后再吃富含铁的食物吗？如果是，牛奶中的钙会阻止铁的完全吸收。不仅仅是牛奶，奶酪和酸奶等其他钙源也会影响铁的吸收。一项研究发现，摄入 165 毫克的钙会使从补充剂中摄取的铁减少 50% 至 60%。如果您既缺铁又缺钙，请尽可能远离食物和补充剂。它们应该在不同的时间服用，以避免对您的身体产生相反的影响。

7.与食物一起喝茶和咖啡是有风险的。
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多酚是一组存在于茶和咖啡中的化合物，会干扰铁的吸收。很多时候，当茶和咖啡与饭菜一起食用时，由于食物中含有大量的多酚，它会阻止食物中铁的吸收。这些饮料还含有单宁酸，其对铁吸收的影响与多酚相同。一项研究表明，在进餐时喝一杯红茶可以减少近 60% 到 70% 的铁吸收。多酚也存在于葡萄酒中。请记住明智地饮用饮料；大多数是在食用富含铁的食物之前或之后的几个小时。

8.听说过植酸吗？
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这些是在植物、种子、谷物、坚果和豆类中发现的独特天然化合物。它们对矿物质的吸收有相当大的负面影响。它们不仅会阻止铁的吸收，还会危害锌、镁和钙的吸收。植酸食物会增加您的矿物质缺乏症，这就是为什么它们被称为抗营养物质。一项研究表明，食用近 2 毫克的小麦卷可以使铁吸收减少 18%。

9.最后但并非最不重要的一点是要小心。
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当您面临缺铁时，您的方法应该是食物第一。天然营养素可以击败合成营养素。定期检查您的血液水平并了解您的血红蛋白所在的位置。检查您的铁蛋白水平以了解您的身体储存了多少铁也很重要。如果您的医生建议这样做 - 才改用铁补充剂。不要自行用药，因为很容易过量服用可能致命的铁补充剂。虽然铁含量过低可能很危险，但过多也同样危险。铁储存在您的肝脏中，当它过量时会导致糖尿病、心脏病和肝损伤。如果您感到恶心、便秘或胃部不适，请通过片剂尝试几种不同形式的铁。在极度缺铁的情况下，您的医生甚至可能会建议您进行注射以帮助您从这种情况中快速恢复。就像铁一样，您的身体每天都需要其他几种矿物质。让我们以锌为例。应特别食用一些富含锌的食物，以减少锌缺乏症。

你做什么来提高你的铁水平？请在下面的评论中告诉我们。

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