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标题: 每个肌肉群12种平板支撑可以代替健身会员 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2020-2-6 00:03
标题: 每个肌肉群12种平板支撑可以代替健身会员
大多数时候，健身教练教的是肘部或直臂平板支撑的经典动作。他们认为这种静态运动对耐力和改善腹肌很有好处，但事实证明，平板支撑有几十种变化，几乎涉及身体的每个部位，包括背部、臀部、小腿、肩膀和不同的肌肉。训练本身可以是动态的。

已经阅读了一大堆健身手册，并提取了最有效的类型的厚板，尽可能有用。你应该根据你经常参加的体育活动的多少来混合和搭配这些变化。每一种姿势做15-30秒，然后逐渐增加到2分钟。

1. 木板走
(, 下载次数: 4)
这种平板支撑可以锻炼你的肱二头肌、背部肌肉和腹肌。

起始姿势是肘部支撑板。

把你的右手从地板上移开，把你的手掌放在肘部的位置(肩膀下面)。用左手做同样的动作。

尽可能地往上爬。回到你的起始位置。

2. 侧平板脚尖接触
(, 下载次数: 2)
这项运动锻炼肩部和臀部肌肉。

开始的位置是侧板在一个肘部与另一个手臂垂直伸出。

抬起你的直腿，试着碰你的脚趾。不要弯曲腿。

3.侧板膝盖到肘部
(, 下载次数: 2)
除了在前一次锻炼中起作用的肌肉，臀部也起了作用。

侧板是你的起始位置。

上肢应该移到头部后面，使肘部朝上。

小腿的膝盖应该碰到肘部。

4. 汤姆·克鲁斯板式
(, 下载次数: 4)
这种平板支撑训练整个身体:前臂和肩膀，小腿，臀部和腹肌。

经典的平板支撑是开始的姿势。

慢慢地把你的手和腿尽量伸展开。

尽量降低你的身体，就像你在地面上飞翔一样。

5. 直臂平板支撑行走
(, 下载次数: 2)
这项运动能锻炼背部肌肉和肩膀。

经典的平板支撑是开始的姿势。

用一只手和一条腿向一边迈一步。之后，将其他2移到同一边。

回到起始位置。控制骨盆:不要让它向上移动。

6. 侧身跳在直臂上
(, 下载次数: 6)
这种平板支撑可以锻炼臀部、小腿以及背部肌肉。

起始姿势为直臂或肘部平板支撑。

双腿并拢，从一边跳到另一边。

7. 单臂支撑
(, 下载次数: 4)
这项运动能锻炼肩部肌肉。

经典的肘板是你的起始姿势。

把你的另一只手臂放在身体上。

另一只手臂重复上述动作。

8. 左右板式
(, 下载次数: 5)
这种平板支撑使用背部肌肉，臀部。

从经典的平板支撑开始。

使骨盆倾斜，使一个臀部接触地面。

9. 抬起腿
(, 下载次数: 5)
这种变化使腹肌、臀部和最大的背部肌肉非常努力地工作。

经典的平板支撑是你的起始姿势。

伸直膝盖处的腿，弯曲脚，抬起腿。

用你的脚趾触地，然后再抬起你的腿。改变腿。

10. 来回滑动
(, 下载次数: 5)
这项运动能使你的小腿、肱二头肌和腹肌更强壮。

肘板是起始位置。

用脚趾推动身体向前，与地面平行。

回到起始位置。一定要控制好腹肌，不要让背部弯曲。

11. 旋转板
(, 下载次数: 2)
这项运动能锻炼背部肌肉和腿部肌肉。

经典的平板支撑是开始的姿势。

移动时转动身体，试着用右膝碰触左肘。

左膝和右肘也做同样的动作。

12. 板与张力
(, 下载次数: 3)
这个平板支撑可以锻炼你的核心肌肉。

肘部平板支撑是起始姿势。

把你的手肘和脚趾放在地板上。增加腹肌的张力。

保持这个姿势10-15秒。

你认为哪种运动最有效?为什么?

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