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标题: 9种有趣的方式可以让你的生活更美好 [打印本页]

作者: 大江 时间: 2018-6-16 11:32
标题: 9种有趣的方式可以让你的生活更美好
小睡可以提高表现和情绪。

我不是每天打字员。我旅行很多，所以我使用小睡来帮助我的昼夜节律时钟适应不断变化的时区，以最大限度地减少时差，并确保我获得每日所需的休息量。对我而言，这意味着有时候会在飞机上打盹，有时候会在我到达目的地或者回到家时被打盹。

我总是被问到打盹。对睡眠好还是不好？什么时候打盹？我是否应该担心 - 或者感到内疚 - 如果我想睡午觉？

在我引导你完成小睡（和可能的陷阱）的优势之后，我相信你会开始考虑不同的小睡。

午睡后的生物学

你觉得你的能量在下午的中午下降吗？这种低迷背后有一个生物学原因。我们的生物学设计是通过进化在整个夜晚长时间的巩固性睡眠中进行睡眠，并在一天中间短暂休息。下午1-3点之间，体温下降，褪黑素水平升高。两者都是睡眠的线索。即使我们的现代文化不支持白天小睡 - 它实际上让他们皱眉 - 我们的身体保持硬连线以进行午间充电。（把它当作生物午餐吧！）

小睡的好处

打盹在我们的文化中是一个糟糕的说唱。有一种顽固的看法认为，午睡是懒惰的迹象。事实上，恰恰相反。那些从小睡中获得最大乐趣的人是非常积极主动的。他们希望超前，他们知道睡眠在日常生活中表现最好 - 在工作中，在人际关系中，在应对身体和精神方面的挑战和目标方面发挥着重要作用。

作为健康睡眠过程的一部分，小睡可以为您做些什么？

1. 提高警觉性。根据大量的研究，即使短暂的午睡也能提供令人满意的能量和警觉。

2. 提高注意力和准确性。适时的午睡可以提高你的注意力和集中精力。 2009年的一项研究发现，在打盹的人中，与浓度有关的大脑活动在下午和早上一样强烈，而非打盹的人则出现下降。短时间午睡可以提高准确性，并可以提高短期记忆力。

3. 帮助你做出更好的决定。小睡可以改善所谓的认知灵活性 - 这是您在不同概念之间转换思维的能力，并适应新信息。这种灵活的思维对判断和决策至关重要。

4. 增强记忆力和学习力。睡眠对你的学习能力和你的大脑处理记忆的能力至关重要。小睡可以帮助根植大脑中新学到的信息，并可以改善记忆回忆。一项研究发现，60-90分钟的小睡可以帮助学习以及整夜睡眠。

5. 提升你的心情。研究表明小睡有助于改善情绪调节，包括提高你忍受挫折的能力，减少你的冲动倾向。

6. 提高你的创造力。短暂的午睡可以提升大脑右半球的活动 - 这是管理创造力和洞察力的大脑区域。小睡也促进了大脑右半球和左半球之间更大的交叉沟通 - 鼓励创造性大脑与分析大脑之间的交流。

7. 减轻压力。白天短时间的睡眠可以帮助增强身体承受压力的能力，特别是如果您的睡眠总体不足。最近的研究表明小睡可以减少睡眠不足的人的压力并增强免疫系统。小睡时也可以通过压力来检查血压。

8. 保持你的外表。睡眠是恢复身体，内外。我认为它是大自然的肉毒杆菌毒素。根据研究，睡眠不足会让你看起来很疲倦，疲倦，不太健康，也不太吸引人。有助于补充日常睡眠量的小睡 - 不会干扰夜间休息 - 可以让你看起来年轻，健康，充满活力。

9. 改善身体表现。精英运动员和职业运动队越来越认识到睡眠在身体表现中的关键作用。小睡可以成为任何级别的运动员以及希望提高身体技能的人的强大工具。已经证明，午睡可以改善马达的性能和准确性，以及速度，强度和反应时间。

另一方面，当小睡时间不合适或导致白天过度睡眠时，他们可以：
干扰夜间睡眠，引发失眠症状
扰乱健康的昼夜节律，这对睡眠和唤醒性能至关重要
干扰情绪和日常表现

小睡的关键？正确的时机

小睡可以成为维持健康睡眠常规的有用工具。诀窍是要知道如何有效地使用午睡。这意味着根据您的需求和您的日常时间表正确安排睡眠时间。

休息应持续多久？

你知道从小睡中醒来，迷失方向和昏昏沉沉的感觉吗？那种不安的，雾蒙蒙的重新进入醒来的世界是一个迹象，表明你在睡眠深度缓慢的时候结束了小睡。从深度睡眠中醒来不会给你提供令人耳目一新的焦点，警觉和精力。它会做的恰恰相反：在一段时间内，你会留下持久的睡眠惯性，实际上会让你的认知表现变得更糟。

为了避免这种迟钝，我在哪里精神上的雾，你会想要构建你的午睡的持续时间，让你从较轻的睡眠中醒来。

小于20分钟的小睡将会：
在进入深度慢波睡眠之前唤醒您
避免午睡后的嗜睡和精神迟钝
激励你，让你在接下来的几个小时内更加警惕

90分钟的小睡会：
带领您完成一个完整的睡眠周期，从轻微睡眠到深度睡眠和REM睡眠，再回到光明睡眠
在一天中的其他时间重新振作起来，集中注意力

对于很多人来说，白天经常打盹90分钟是不现实的。没关系。不属于轮班工作人员，并且通常遵守典型的夜间时间表的人不应该需要例行的90分钟白天小睡。那就是如果你在晚上得到你需要的睡眠。如果你发现自己在白天需要睡得这么多，这是一个信号，你没有在夜间睡眠中获得所需的休息时间，现在是时候与你的医生交谈了。

如果夜间睡眠干扰，则小睡是一种有害的习惯。这包括如果一个小睡的习惯导致你不太注意坚持一贯的夜间睡眠常规。

午睡的最佳时间是什么？

Sara Mednick博士是“Take a Nap！”一书的作者。以及加州大学里弗戴尔分校副教授专门从事睡眠的心理学家。为了计算他们理想的午睡时间，我鼓励我的病人使用Dr. Mednick的午睡轮。

根据Mednick博士的研究，最好的午睡时间大约是你一天醒来七小时后。为什么？那就是你要在睡眠中达到快速眼动睡眠和慢波睡眠的理想平衡时间，为您提供精神和身体的恢复，并最大限度地减少午睡后的嗜睡。

谁不应该睡觉？

失眠的人。失眠的人无法入睡并在夜间入睡，并且可能破坏了昼夜节律。如果您患有失眠症，您可能特别想在白天小睡一下，以弥补前一天晚上错过的睡眠。但白天小睡会减少晚上的压力和睡眠需求，延长或加剧你的失眠。

抑郁症患者。抑郁症和其他情绪障碍经常与睡眠问题有关，包括昼夜节律紊乱，夜间睡眠质量差以及不健康的睡眠模式，包括白天过度嗜睡。小睡可以使这些睡眠问题 - 和抑郁症本身 - 变得更糟。

小睡需要一些知识和一些计划才能做好，并且不会干扰你的夜间休息。我认为这只是有目的的休息 - 知道你为什么会打盹，并确保你在一段合适的时间内完成任务。这是从日间休息中获得所有强大潜在利益的关键，并在醒着的一天中获得最佳表现。接下来，我会谈谈不同类型的午睡，哪一种最适合你。

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