大江 发表于 2020-3-16 00:02:55

短短4周即可让您的上半身看起来很棒的10项运动

上半身的运动是锻炼背部、肩膀和腹肌的好方法,它们也可以防止你的手臂松弛。或者帮助你摆脱它们,如果你已经有了它们。这些锻炼还能让你更强壮,让日常工作更轻松。

作者准备了这些练习来帮助你得到你一直想要的上半身。每周至少做两次,开始前别忘了做个小热身。


作者都是不同的,作者可能有非常不同的目标。当一个人想要制造19英寸的手臂时,另一个人担心变成绿巨人。本文列出的练习可以用于任何目的,你只需要选择正确的程序和重复次数。

电路是一个很好的健身计划。选择10个练习,每个练习一分钟,不间断地进行下一个。尽可能多地重复,但不要在技巧上妥协。完成最后一项练习后休息一分钟,然后重新开始。做3圈,每圈大约需要15-20分钟。

超级集是锻炼肌肉的最佳方式。一个超集意味着做2个或3个练习,一个接一个,中间不休息。休息一分钟,然后去看另一个超级集。

对于整个上半身的训练,一次做一项运动适合任何目的,你只需要相应地调整重量。每次运动重复3次,每组休息10秒,每组休息30秒。一般来说,如果你想增加重量,你应该使用更重的重量,做更少的重复,大约6-8次。如果你想锻炼强健肌肉,你的目标应该是12-15次。

劈叉是为那些习惯于高水平训练的专业健美运操作准备的,他们需要为每个肌肉群留出单独的一天来达到效果。坦率地说,如果你不知道什么是分割训练,不要担心,把它留给大个子。

1. 哑铃拳

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这个练习是一个很好的开始,作为热身,准备你的手臂,肩膀和背部的训练课程。

每只手拿一个哑铃,双手放在胸前;

交替地以出拳的动作将一只手臂向前伸到与肩同高的位置,双手保持在与肩同高的位置,在出拳时将手掌向内翻转;

继续1-2分钟。

2. 哑铃二头肌弯曲

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这种锻炼对你的肱二头肌、肩膀和上背部都有作用。

站直,双脚与肩同宽;

利用你的核心肌肉,将肩胛骨向后挤压;

双手各持一个哑铃,掌心朝内;

把哑铃举到肩膀上,停一两秒钟;

然后把哑铃拿下来。

注意:你应该始终保持肘部收拢和稳定,它们几乎不会改变位置。

你可以交替做二头肌或双手弯曲,随你喜欢。

3. 哑铃仰卧推举

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这个练习对你的整个上半身都有效。它的目标是胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和腹肌。

膝盖弯曲90度,双脚平放在地板上,略宽于肩宽。

慢慢地仰卧在长凳上,手肘成90度角,拿着哑铃靠近胸部;

接下来,双臂完全伸展到身体上方。尽量保持重量稳定;

将手臂放回起始位置。

注意:调整哑铃的重量,使其保持稳定,控制上下运动。

4. 俯立侧平举

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这种锻炼不仅能使你的上背部、肩膀和手臂的肌肉更强壮,还能改善你的姿势。

先蹲下,稍微弯曲,保持背部挺直;

双手各拿一个哑铃,双臂放在身前,掌心相对;

肘部稍微弯曲;

将手臂向上并向两侧伸出,与肩膀保持一致;

把手臂放回起点。

5. 肱三头肌回扣

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你可以从名字中猜出,这个练习对你的三头肌有效。肱三头肌是很复杂的肌肉,作者在日常工作中不经常用到它,如果你不做任何单独的肱三头肌练习,你很可能会导致手臂肌肉松弛。

站直,两手各拿一个哑铃;

左腿向前伸,膝盖弯曲;

略微前倾;

把你的右手弯曲在你的身边,保持你的肘部靠近你的身体。把另一只手和哑铃放在腿上;

把右哑铃踢回去,伸直胳膊;

返回初始位置;

另一只手臂重复上述动作。

注意:确保你的上臂不动,只有小臂参与运动。

6. 肩上推

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这项运动的目标是肩膀和上背部。

首先站直,双手各拿一个哑铃;

双臂伸直,肘部弯曲成90度角。你的手臂应该与地面平行;

把哑铃直接举过头顶;

把它们放回起始位置。

7. 提举

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这项运动锻炼你的肩膀和上背部,打开你的胸部。

双脚分开站立,腰与臀部同宽,保持背部挺直;

双手各持一个哑铃,手掌面向双腿;

举起哑铃,直到它们靠近你的胸部,肘部与肩膀成一条直线;

返回初始位置。

8. 俄罗斯转体

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这项运动锻炼整个上半身。

坐直,然后弯曲膝盖,背部稍微向后倾斜;

把一个药球放在胸部附近,中间;

拿着药球向左边转;

回到中间,在右边重复。

你可以使用一个药球,一个壶铃,一个哑铃,或者根本不重量。如果你想使它更困难,在扭转的过程中抬起你的腿并使它们离开地面。

9. 俯卧撑

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俯卧撑可以锻炼不同的肌肉,这取决于你把手放在哪里。

如果你的手臂与肩同宽,那么你的背部和肩膀都会受到锻炼。在较窄的俯卧撑中,当双手放在一起时,你的目标是你的三头肌。

从高平板开始;

弯曲肘部,向下,保持身体在一条直线上;

回到起始位置。

你可以用脚趾或膝盖做俯卧撑,这取决于你的力量。

你可以通过你能做多少俯卧撑来监控你的整体进度,你可以选择在锻炼结束时做或者自己做,只要你在相同的条件下继续监控它们。但是永远不要忘记,质量不应该由数量来决定。

让作者使用这个比例来监控,但你可以自己设置,因为这是非常主观的:

初级- 1-5个俯卧撑;
二级- 6-10个俯卧撑;
三级- 11-20个俯卧撑
四级,专家- 20多个俯卧撑。

10. 平板支撑

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每个人都喜欢平板支撑。这种锻炼不仅能锻炼你的腹肌,还能锻炼你的肩膀和手臂。真的,它对你身体的所有肌肉都有好处。

平板支撑的方法有很多,所以你总能找到最适合你的方法。

你最喜欢的上半身运动是什么?请在评论中告诉作者。
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