说到锻炼，公平地说，作者中的许多人都对主要关注身体的前部感到内疚，因为那是作者在镜子里看到的。但是背部锻炼和其他锻炼一样重要，在这篇文章中，你会发现如何变得强壮和健美。
作者准备这些运动是为了帮助你摆脱背部脂肪。不要忽略文尾这个补充，它揭示了为什么背部锻炼如此重要。
1. 环绕手臂
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双臂与地面平行举起，开始旋转，挤压肩胛骨。向前转45秒，休息15秒，然后向后转45秒。
2. 阔背肌训练之曲体划船
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弯腰，把肩膀向后卷，在挤压肩胛骨的时候把手臂抬起。你可以用哑铃，也可以不用任何重物。保持背部挺直，因为不让背部变圆是非常重要的。
重复45秒。然后休息15秒。
3. 颈后持铃弓身
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这个练习和俯卧非常相似，但是这次，你需要在放下手臂之前脉搏跳动5次。
重复45秒。然后休息15秒。
4. 超人飞
脸朝下躺下，双臂和双腿伸直。保持手臂和腿伸直，挤压背部肌肉，尽可能把手臂和腿抬高。注意保持颈部放松在一个中立的位置。如果你感到脖子痛，你很可能会给它施加太大的压力。
这个运动对你的下背部很有好处。
重复45秒。然后休息15秒。
5. 风飞
俯卧，双手紧贴身体，靠近大腿。胸部和肩膀稍微抬离地面。挤压你的肩胛骨和上背部肌肉。作为超人飞行的补充，这项运动不仅对下背部肌肉有好处，对斜肌也有好处。
重复45秒。然后休息15秒。
6. 超人行
开始的时候就像你做超人飞行一样，但是一旦你的胳膊和腿在上升的位置，保持45秒或更长时间。别忘了呼吸。挑战你自己，尽可能长时间地坚持。这是一个非常有效的锻炼你的背部，腹肌，臀大肌。
休息15秒。
7. 风车
双脚分开站立，略宽于肩宽，保持双腿伸直。从一边到另一边旋转你的躯干，到达另一只脚——你的另一只手臂应该指向天花板。尽可能多地旋转。确保背部挺直，腹肌用力。
重复45秒。然后休息15秒。
8. 背后硬拉
脸朝下躺下，手指放在耳后，手肘放在垫子上。挤压下背部肌肉，尽量抬高上身，保持几秒钟，然后再放下去。如果你感到脖子痛，说明你做得不对。确保你抬起的是上半身，而不仅仅是头部。
重复45秒。然后休息15秒。
9. 背压
从与后举相同的位置开始。抬起上半身，双臂伸直放在身体前面。当你弯曲手臂的时候，挤压肩胛骨，让它们靠近你的身体。尽量挤压你的背部肌肉和肩胛骨。
这是一个很好的锻炼你的背部上部。
重复45秒。然后休息15秒。
10. 游泳者
有时它也被称为“超人苍蝇”，但作者用另一个名字来区别上面提到的练习。俯卧，伸展胳膊和腿，锻炼腹肌，把胸部抬离地面。抬起你的右臂和左腿，然后换。
重复45秒。然后休息15秒。
好处:为什么背部锻炼如此重要?
背部运动对作者的健康和外表的影响比你想象的要大得多。科学家们为背部的不同部位想出了一些很酷的名字，这就是为什么你应该做一些运动来覆盖所有的区域。最重要的是——强健的背部肌肉可以帮助你保持良好的姿势，摆脱恼人的背部脂肪。
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背部运动也能保持脊椎健康。只有一个诀窍——技术必须是完美的。如果你刚进入健身世界，你应该学习一下如何正确地做每件事。
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你最喜欢的背部运动是什么?
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