如果你在健身房训练时只关注自己的胸部，并认为这样会让你的视野更开阔，那你就错了。这种训练可能会让你的肌肉不平衡，而不是你想要的形状，所以记住要发展你的整个上半身是很重要的。训练你的背部有很多好处，其中包括改善姿势、更强壮的核心肌群和漂亮的外表。你所要做的就是选择正确的练习，并有系统地进行，结果很快就会出来。
想要帮助你在你的道路上实现一个健康的身体。作者准备了10种锻炼方法，它们可以完美地锻炼你的背部肌肉，增加它们的体积。是时候全部试试了!
1. 单臂哑铃划船
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单臂哑铃对你的背阔肌、陷阱、后三角肌和三头肌都有好处。做这个练习你需要一个平凳和一个哑铃。
初始姿势:将左膝放在平凳上，另一条腿放在地板上。你的躯干应该向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑身体。
怎么做:
右手拿一个哑铃(手掌应该朝里)，保持背部挺直，手臂伸直。
肘部弯曲，把哑铃举到胸前。这样做的时候，你应该感觉到背部和肩部肌肉的紧张，而不是手臂。
当你到达顶端时，挤压肩膀和背部的肌肉。保持这个姿势几秒钟。
慢慢地放下你的手，直到你的手臂完全伸展。
重复40次，换到另一只手臂。
2. 关闭握引体向上
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近距离抓地式引体向上是引体向上运动的一种变体，它有助于增强背阔肌和肱二头肌。您将需要一个上拉栏来执行这些。
起始位置:抓住上拉杆，双手与肩同宽，拇指相互指向，脊柱挺直。
怎么做:
吸气，挤压臀大肌，给肩胛骨带来压力。
你的肘部应该指向地板，你的背阔肌应该被激活。
把下巴向杠铃方向拉，身体向上。
慢慢地把你的身体恢复到最初的姿势。
重复10 - 15次。
3.宽握引体向上
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宽握引体向上可以锻炼你的背部、胸部、肩膀和手臂。你也需要一个上拉栏。
起始位置:用比身体更宽的手柄抓住上拉杆——你的身体和手应该一起形成一个“Y”形。拇指互相指向对方，脊椎挺直。
怎么做:
吸气，挤压臀大肌，给肩胛骨带来压力。
将下巴向杠铃方向拉，将整个身体向上拉。
慢慢降低你的身体回到最初的位置。
重复10 - 15次。
4. 站式套衫
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站立式拉线套衫对锻炼背部、胸部和三头肌有好处。在这个练习中，你需要一个电缆机和一个电缆附件。
初始位置:您将需要一个电缆机与一个小的杆连接到顶部滑轮来执行这个练习。抓住扶手，保持背部挺直，确保双手与肩同宽。
怎么做:
确保你的手臂在同一水平线上，并开始以弧线向下拉附件。
这样做的时候，把肩胛骨挤在一起，保持核心肌肉紧绷。
当附件到达你的紧身衣时，暂停几秒钟，然后慢慢回到初始位置。
重复30 - 40次。
5. 反向握杆，俯卧
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反向握拍——俯卧——锻炼你的中背部。这次练习你需要一个杠铃。
起始姿势:站直，膝盖微微弯曲，腰部弯曲，躯干向前。你的背要挺直，头要抬起。把杠铃放在你的正前方，手臂垂直于地面。
怎么做:
保持躯干不动，呼气，举起杠铃。肘部应该靠近身体。
举起杠铃后，挤压背部肌肉，保持这个姿势几秒钟。
然后非常小心地把杠铃降到你最初的位置。
重复10次。
警告:背部有问题的人不应该做这个练习。
小贴士:你可以用哑铃代替杠铃来做这个练习。
6. 伸直手臂哑铃套衫
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伸直手臂哑铃套头衫是一种简单而有效的锻炼背部肌肉、胸部、手臂和腹肌的方法。
最初的姿势:横躺在一条平坦的长凳上。双脚与肩同宽，分开。只有你的上背部应该接触板凳。
怎么做:
得到一个哑铃。把你的手举到头后。
释放哑铃的重量，让它尽可能低，同时用你的手拿着它。
确保你在运动的顶部挤压肌肉，手腕应该保持伸直。
重复30 - 40次。
7. 以下拉
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下拉练习可以锻炼你的背阔肌。你将需要一个电缆机与一个宽杆连接到顶部滑轮来执行这个练习。
初始位置:在拉索机的工作台上坐下，用手抓住滑轮杆，手的宽度比肩宽(握得很宽)。你的手应该是直的，杆应该在你的头上。身体向后倾斜30度，胸部向前拉。
怎么做:
呼气，把杠铃向下拉向你的上胸部，把肩膀和上臂收回来。
当你进入这个姿势时，挤压背部肌肉，保持几秒钟。
确保你的上半身是静止的，你的手臂是唯一在运动的东西。
放松你的肩胛骨，慢慢将杠铃恢复到最初的位置，充分伸展你的手臂。吸入。
重复50 - 60次。
8. 低排固定电缆
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坐电缆低排是很好的锻炼你的中背部肌肉。你将需要一个低滑轮排机与一个v形杆的练习。
初始姿势:坐在机器上，稍微弯曲你的膝盖，这样你就可以伸直手臂够到把手，但不要让背部弯曲。
怎么做:
将附件拉向躯干，肘部向臀部。
你的头、背和脊柱应该对齐。你的胸部抬高，整个核心肌群都在活动。
当附件靠近你的躯干时，使用你的肩胛骨，保持这个姿势几秒钟。
慢慢将附件拉回初始位置。
重复30 - 40次。
9. 倒体重行
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倒立体重排的目标是你的中背部。你将需要任何你可以调整到你的腰高的酒吧或史密斯机器为这项运动。
初始位置:调整您的酒吧到您的腰部高度，并抓住它与您的手臂定位比肩宽。你的身体应该在杠铃下面，脚跟着地，手臂完全伸展，身体应该是直的。
怎么做:
用你的肩胛骨，把躯干和身体向上拉。
保持这个姿势几秒钟。
慢慢回到初始位置。
重复20次。
10. 伸直手臂下拉
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直臂下拉练习可以锻炼你的背阔肌、上背部、后三角肌、三头肌、胸部和核心肌群。你将需要一个电缆站和一个绳索手柄连接到一个高滑轮。
初始位置:当你的绳索手柄连接到电缆站的高滑轮上时，用手抓住绳索末端，面向电缆站。把你的肩胛骨拉回来，合在一起，向下。把你的肋骨往下拉，把你的尾骨藏起来，支撑你的核心。
怎么做:
臀部向后移动，与身体形成30-45度的角度。
你的手臂在你的前面，完全伸展。你应该感觉到缆绳和背部肌肉的紧张。双脚分开与肩同宽。
以弧形动作，慢慢地放下手臂，直到双手与臀部对齐。你的手肘应该锁起来!
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到你最初的姿势。
重复25 - 30次。
在做这个练习的时候，保持肘部充分伸展和锁定是很重要的。如果你开始弯曲，你的肱三头肌将会参与，这将减少你的积极影响。
你多久训练一次背部?
你还有其他的练习要补充吗?
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