大江 发表于 2021-3-21 10:00:00

如何计算你一天应该摄入多少卡路里?

无论您是想保持体重,还是要减肥还是要增加一定数量的体重,首先都需要确定您的身体一天燃烧多少卡路里。有一个非常简单的公式可以确定这一点。您计算基础代谢率,然后乘以表示您的活动水平的数字。如果您想知道什么是BMR以及如何计算BMR,我们将对所有内容进行解释。

希望通过为您做数学来使您的生活更轻松。在下面,您可以根据体重和运动量来阅读一天中需要的不同卡路里。

您可以控制燃烧多少卡路里。

您的身体非常聪明。它需要必要的能量才能从您吃的食物中正常运转。身体燃烧的能量取决于您的新陈代谢。当吃的东西超过了新陈代谢所燃烧的部分时,它就将其存储为脂肪。您无法控制所有系统正常使用所消耗的能量,但可以通过多运动来控制消耗的卡路里。

这些活动消耗能量。

人体的新陈代谢率是指每24小时燃烧一次的总能量消耗。它由3个主要成分组成:您的基础代谢率(或简称BMR),食物的热效应(这意味着您的身体用来消化食物的能量)以及在体育锻炼中燃烧的能量。我们将更加专注于BMR。

您的基础代谢率(BMR)

基础代谢率,也称为BMR,是您身体静止时需要的最低卡路里。这意味着您的身体需要卡路里来呼吸,保持心脏跳动,修复细胞,调节激素等等。 BMR吸收了您体内大部分的新陈代谢率,实际上约为2/3。根据一项研究,您的大脑消耗240卡路里来运作,而您的心脏则消耗440卡路里。

哈里斯-本尼迪克特公式来计算BMR

每个人的BMR都不一样。它取决于许多因素,例如您的体型,体内肌肉和脂肪的百分比,年龄,身高和体重。

有许多方程式可用来确定BMR,但使用最广泛的方程式是Harris-Benedict公式。它会考虑您的体重,身高,年龄和性别。首先,您需要将体重和身高转换为公斤和厘米。它是根据上面的公式计算得出的。

例如,假设您的名字叫朱莉娅。您今年30岁,身高165厘米(5 4英寸),体重60公斤(132磅)。我们将把方程式用于您的测量:

655 +(9.6×60)+(1.8×165)—(4.7×30)= 655 + 576 + 297-141 = 1,387
您可以使用此计算器获得更快的结果。请记住,这是一个近似计算。

将您的BMR乘以这些数字。

1,387卡路里是您在一天中提供身体所需能量所需要的热量。然后,要确定您在24小时内应消耗的卡路里总量,我们需要考虑您所经历的运动水平。

如果久坐不动,请将您的BMR乘以1.2。如果您很活跃,请将其乘以1.55。而且,如果您非常活跃,则需要将其乘以1.7。

为了获得更好的主意,完整的表格如下所示:

几乎没有运动:BMR×1.2
轻度运动(每周1至3天):BMR×1.375
中等运动(每周3至5天):BMR×1.55
剧烈运动(每周6至7天):BMR×1.725
剧烈运动(一天两次,非常激烈的锻炼):BMR×2
现在,让我们再次访问我们的示例。假设您整个星期的活动量都很适中。然后,我们只需要将1387与1.55相乘即可。保持体重所需的卡路里总摄入量约为每天2150。

总数根据您的目标而有所不同。

每天少于2150大卡的热量会导致您减肥。任何超过该数字的体重都会使您变胖。现在,如果目标是减掉一些体重,专家建议每天将这个数字减少500卡路里,但不要超过这个数量。如果您想增加体重并锻炼肌肉,则肯定需要多吃一些。

您自己进行了计算吗?
您的BMR是多少,一天应该吃多少卡路里?
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