大江 发表于 2020-2-25 00:00:32

8个比腰部教练更能让你的腹部平坦的运动

为了减掉令人讨厌的腹部脂肪,作者不断地锻炼,做长时间、复杂而累人的运动,但所有这些都不能保证作者想要的身材。实现梦想身材的秘诀很简单:定期训练,做一小套非常有效的运动,集中在腹部肌肉的不同部位。不同种类的仰卧起坐和平板支撑如果动作正确,可以燃烧大量脂肪。

这个团队有作者自己经过时间考验的平板腹部锻炼清单,作者迫不及待地想与你分享!

1. 自行车(cross-crunch)

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在你的核心运动中加入交叉运动,因为它能锻炼你的腹肌和斜肌,同时使你的上半身和臀屈肌运动。

最初的姿势:躺在地板上,仰卧,膝盖弯曲。锻炼你的腹肌,把肩膀抬离地面,但不要一直坐着。

怎么做:

抬起你的左肩,同时抬高你的右膝,但保持腿弯曲。

左肘抵右膝,然后回到起始位置。

用你的右肩和左膝交替完成。

重复30次。

警告:如果你有背部疼痛或核心肌肉有任何问题,在做这个练习之前咨询医生。

2. 侧面紧缩

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侧卧对锻炼斜肌和燃烧脂肪有好处。

最初的姿势:向右侧卧,两腿交叉叠在一起。你的膝盖应该稍微弯曲,左手应该放在头的后面。

怎么做:

将你的左肘向上移动,强调你的斜肌。

尽可能地收腹,保持一秒钟,然后慢慢回到最初的位置。

别忘了吸气的时候身体放低,呼气的时候身体向上推。

重复15次。

小贴士:刚开始的时候,给这个练习增加阻力可能很难,所以要把注意力集中在完美的执行和缓慢的速度上。

3.垂直腿紧缩

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腿部垂直收缩(也被称为仰卧起坐)针对的是上腹部肌肉,它对吸收下背部的伸肌很有效。它有助于改善你的姿势,通过加强你的脊椎肌肉。

最初的姿势:仰卧,手心放在脖子后面。确保你不会用你的头和脖子来代替!把你的腿抬起来,并使它们垂直于地面。

怎么做:

收缩腹肌,慢慢弯曲上半身,肩膀抬离地面。以这个动作呼气。保持双腿直立。

继续用你的核心肌肉向上拉你的身体。确保不要拉你的脖子!保持斗志。暂停并保持5-10秒。

开始慢慢降低你的上半身,吸气。不要让你的腿撞到地板上。控制你的动作。保持最初的姿势,保持双腿固定。

重复15次。

4. 长臂紧缩

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长臂屈肌是一种非常有效的锻炼方法,它可以锻炼你所有的核心肌肉:腹直肌、腹横肌、下背伸肌、腹斜肌群和上腹部。

最初的姿势:仰卧,双手交叉放在头顶。你的脚也应该平放在地板上。

做什么:

收缩你的腹部,慢慢卷起(不要用腿摆动你的身体重量)。确保你不会用你的头和脖子来代替!

双手离开地面,但要与地面保持平行。保持卷曲,直到你的下背部刚刚从垫子上抬起。

慢慢降低你的上半身回到最初的位置。不要让你的身体撞回地面。

重复30次。

5. 木板臀部下降

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平板臀部下沉是传统平板的脂肪燃烧版本。它能增强腹肌、腹斜肌、下背,并能削薄腰部。

最初的姿势:把你的前臂放在瑜伽垫上,肘部对齐到肩膀以下。你的手臂应该与身体平行,与肩同宽。

怎么做:

慢慢地把身体放到前臂上。

保持你的肩膀强壮,让你的右侧和右侧臀部稍微向下接触。然后重复你的左侧。

重复10次。

进入最初的姿势,躺在瑜伽垫上,让你的身体得到一些休息。

6. 侧板下降

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侧平板倾斜带动左右斜肌和侧肩膀。

起始姿势:侧卧,双腿伸直。把你的肘部放在你肩膀正下方的地板上。

怎么做:

双脚并拢,收缩核心肌群,从头到脚保持一条直线。

把你的臀部向地板下倾,然后比自然的高度提起来。

每边重复至少4次。

7. 猎鸟犬

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鸟狗训练可以锻炼你的六块腹肌,背部肌肉,提高平衡感。

初始姿势:双手置于肩下,膝盖置于臀部下,四肢着地。你的脖子和头部应该向后伸直。

怎么做:

抬起你的右臂向前伸,与躯干对齐。

手臂向前伸时,左腿向后推,确保与躯干保持一致。保持这个姿势1秒钟。

慢慢回到最初的姿势,用另一只手和另一只腿重复这个动作。

重复30次。

8. 冷静下来,眼镜蛇式。

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这个练习可以帮助你在完成一系列的练习后放松下来。俯卧,双手置于肩下。保持脖子长,慢慢呼气。抬起你的上半身,伸展你的腹部。保持这个姿势15-30秒,均匀地呼吸,然后慢慢地把身体放到地板上。

不要忘记,你的身体不可能通过不断的锻炼来达到。适当的饮食和每天的水的消耗起着至关重要的作用,并加快这一过程。

你以前试过这些练习吗?也许你有自己的运动可以帮助你保持体形。作者很想在评论区知道你的想法!
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